Özellikle yaz aylarının başlangıcında ve yaz mevsimi boyunca dert haline getirilen ve görsel açıdan önemli bir sorun olarak görülen fazla kilolardan, düzenli bir beslenme programına göre beslenip yine düzenli bir şekilde egzersiz yapıldığı takdirde kurtulmak mümkündür. Özellikle "Şu son kalan 4-5 kiloyu versem rahatlayacağım." diye düşünenlerdenseniz 1 haftada
4 kilo vermeyi mümkün kılan diyet ve egzersiz listemize göz atabilirsiniz.
1 Haftada 4 Kilo Vermeyi Vadeden Diyet Listesi
1. Gün
haşlanmış yumurta, 1 yemek kaşığı lor peyniri, domates, salatalık, 1 yemek kaşığı** karabuğday. Ayrıca mevsim yeşilliklerini de tüketebilirsiniz.
Ara öğün: 1 bardak sütsüz, şekersiz ve kremasız kahve ya da 1 fincan yeşil çay
**çorba kaşığı zeytinyağı ile yapılmış sebze yemeği, 1 kase yağsız yoğurt ve 1 yemek kaşığı karabuğday
Ara öğün: 1 dilim ananas, küçük bir kutu meyveli yoğurt
Akşam: 120 gram tavuk göğsü veya ızgara biftek ile salata
2. Gün
- Sabah**:1 tatlı kaşığı kadar
labne peyniri, yarım avokado, 1 dilim tahıllı ekmek ve 5-6 tane** badem
- Ara öğün: 1 bardak sütsüz, şekersiz ve kremasız kahve ya da 1 fincan yeşil çay
- Öğle:
1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave edilmiş 120 gram ton balıklı salat
** galeta ile küçük bir kase yağsız yoğurt ya da ayran
5-6 çorba kaşığı zeytinyağı ile yapılmış sebze yemeği, 120 gram yağsız yoğurt ve 1 dilim tahıllı ekmek
3. Gün
1 tane yumurta ile 5-6 adet mantar, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile yapılmış omlet, 1 dilim tahıllı ekmek
sütsüz, şekersiz ve kremasız kahve ya da 1 fincan** yeşil çay tüketilebilir.
1 kase mevsim sebzeleriyle hazırlanmış çorba, 1 dilim** tam tahilli ekmek ve salata
- Ara öğün: Küçük bir kutu meyveli yoğurt ile beraber
5-6 adet badem
ızgara köfte, 1 porsiyon haşlanmış sebze ve yoğurt. Yoğurdun yerine 1 su bardağı** ayran tercih edilebilir.
4. Gün
kefir, 2 çorba kaşığı chia tohumu, 2 çorba kaşığı yulaf ezmesi, 1 dilim** ananas
1 bardak sütsüz, şekersiz ve kremasız kahve ya da 1 fincan yeşil çay
zeytinyağlı sebze yemeği, 120 gram yoğurdun içine eklenmiş 2 yemek kaşığı** yulaf ezmesi
** tane fındık ve badem
- Akşam: Yarım kase mercimek çorbası, 150 gram somon balığı ve
1 porsiyon buharda pişirilmiş sebze
5. Gün
haşlanmış yumurta, 1-2 dilim az yağlı peynir, 2 tane** ceviz, domates, salatalık ve mevsim yeşillikleri
1 bardak sütsüz, şekersiz ve kremasız kahve veya 1 fincan yeşil çay
1 çorba kaşığı haşlanmış mercimek, 1 çorba kaşığı haşlanmış nohut, 1 çorba kaşığı lor peynir ve salata
1 tane muz ve yağsız süt
ızgara köfte, 4 çorba kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği, 3 çorba kaşığı** yağsız yoğurt ve salata
6. Gün
az yağlı peynir ve 2 dilim** tam buğday ekmeği ile hazırlanmış tost ile domates, salatalık
sütsüz, şekersiz ve kremasız kahve ya da 1 fincan** yeşil çay
zeytinyağlı yapılmış baklagil yemeği, bir kase yağsız yoğurt ve 1 dilim** tam buğday ekmeği
yağsız kaşar peyniri, 1 dilim ananas ve 1 tane** ceviz
** ızgara biftek ile salata
7. Gün
tavada yumurta, 1 dilim az yağlı peynir, 5-6 adet zeytin, mevsim yeşillikleri ve 1 dilim** tahıllı ekmek
sütsüz, şekersiz ve kremasız kahve ya da 1 fincan** yeşil çay
zeytinyağı ile yapılmış baklagil çorbası, 1 kase** yağsız yoğurt
çilek, 1 su bardağı süt ve 2 çorba kaşığıchia tohumu** ile hazırlanmış puding
- Akşam: Izgarada pişirilmiş
150 gram kadar levrek ve yeşil salata
1 Haftada 4 Kilo Vermeye Destek Olacak Egzersiz Listesi
1. Plank hareketi
Karın, kol ve bacak kaslarını güçlendiren plank hareketi:
- Düz plank, arka plank ve yan plank olarak ayrılır.
- Düz ve arka plank hareketlerinde önemli olan bacakların omuz genişliğinde açılmasıdır.
- Her bir plank hareketini ilk 2 gün 30 saniyeden başlayarak yapabilirsiniz.
- Daha sonraki günler yavaş yavaş saniyeyi (5-7 saniye arası) artırabilirsiniz.
2. Köprü hareketi
Köprü hareketini yapmak için:
- Matın üzerine rahatça uzanın.
- Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kalçanızın önüne koyun.
- Nefes alırken kalçanızı yukarıya kaldırın, nefes verirken tekrar aşağıya indirin ve matın üzerine koyun.
- Bu hareket popo ve karın kaslarınızı güçlendirir.
- 15x2 set şeklinde uygulayabilirsiniz.
3. Mekik hareketi
Mekik hareketini yapmak için:
- Bacaklarınızı omuz genişliğinde açık şekilde kalçanınızın önüne koyun.
- El ve kollardan yardım alarak üst gövdenizi yukarıya kaldırın ve tekrar matın üzerine koyun.
- Bu hareket alt ve üst karın kaslarınızı çalıştırır, size düz bir karın sağlar.
- Mekik hareketini 15x3 set halinde yapabilirsiniz.