BİZE ULAŞIN
Basen bölgesindeki yağları eritmenin ilk adımı, beslenme alışkanlıklarını gözden geçirmek olmalı. Su tüketimini artırmak, lif açısından zengin gıdalarla beslenmek, unlu, yağlı ve şekerli yiyeceklerden uzak durmak hem sağlık hem de zayıflama adına büyük önem taşıyor. Metabolizmanızı gereken şekilde hızlandırıp, vücuda doğru yakıt yüklediğinizde yağları yakmaya hazır hale gelirsiniz. Basendeki yağ kütlelerine karşı açılan bu kutsal savaşta tek başına beslenme ile galip gelmek ise mümkün değil. Zafere ulaşmak için diyetinizin yanına hareket de eklemeniz şart. Spor salonuna gitmeden, hatta evden çıkmadan yapabileceğiniz 8 basit egzersiz, günlük rutininizin bir parçası haline gelirse değişiminiz daha ilk haftadan fark edilecek!
Basen eritmede en yaygın uygulanan ve en çok işe yarayan egzersiz, squat hareketi olarak biliniyor. Bu hareketle karın kasları, basen bölgesi ve kalçaları birlikte çalıştırmak mümkün. Dik bir omurga pozisyonu alın ve bacaklarınızı kalça genişliğinde açarak çömelin. Bu sırada çene yukarıda, bakışlar tam karşıda olmalı ve kollar ileri doğru uzatılmalı. Omurga merkezindeki dengeyi kaybetmeden çömelip kalkmaya devam edin. 15-20 defaya kadar uygulayabilirsiniz. Tam olarak çömelmek başlangıçta zor olabilir, bu nedenle ilk günlerde yarısında kalkmaya başlayabilirsiniz. Yarım squat olarak adlandırılan bu hareketle başlasanız da yavaş yavaş çıtayı ileri taşımaya çalışın. Yine ilk günlerde ağırlıkla çalışmak doğru bir fikir değil, ancak zaman geçtikçe ellerinize birer litrelik su şişeleri alarak squat hareketini yapmaya çalışın. Bacak kaslarınıza zarar vermemek için hareketi çok hızlı yapmayın.
Dik durumdaki kolunuzla bir duvardan ya da sandalyeden destek alarak bacaklarınızı çalıştırma hareketi yapabilirsiniz. Bu hareket, basen bölgesinde ve kalçalarda da enerji harcanmasını sağlayacaktır. Omurganızı ve sırtınızı düz tutmaya dikkat ederek önce bir ayağınızı esnek bırakıp diğerini dışa açın. Sonra hem bacak hem de kol değiştirin. Hareketi yaparken üst bedeninizi mümkün olduğunca hareket ettirmeyin, bu sayede kaslarınızı daha çok zorlarsınız. Bu hareket için bir pilates bandından da yardım alabilirsiniz. Pilates bandı kullanarak egzersiz sırasında bacaklarınızı gergin tuttuğunuzdan emin olursunuz.
Sevgiliniz futbol maçı izlerken sızlanmak yerine, siz de sporcuların kalçalarına dikkat edin. Topa tekme atmanın nasıl muhteşem bir sıkılaştırıcı olduğunu keşfedeceksiniz! Sonra yan odaya geçip, maçın ikinci yarısı boyunca siz de tekme egzersizi yapabilirsiniz. Egzersiz sırasında elleriniz belinizde, omurganız bacak genişliğinde açık olmalı. İç bacağınız yere paralel halde olacak şekilde önce bir ayağınızı yana doğru kaldırın. Ayağınızı sabitleyip biraz bekledikten sonra kademeli olarak indirin. En az 3-4 kademe yapmanız faydalı olur. Bir tarafı tamamladıktan sonra diğer bacağa geçin. Her iki bacak için 15'er kere tekmeleri tekrarlayın.
Yer çekimine direndiğiniz hareketler bittiğinde, yatarak yapılan egzersizlere geçiş yapabilirsiniz. Tabii yatıyorsunuz diye dinlenecek değilsiniz! Düz bir zemine beliniz yapışık şekilde uzanıp, dizlerinizi kırın, ayaklarınızı yere basın. Bu sırada denge için kollarınız da iki yana açılmış ve avuç içleriniz yere yapışık durumda olmalı. Kalçanızı olabildiğince iterek yukarı alın ve bir bacağınızı dik açıyla kademeli olarak havaya kaldırın. Bu harekete bacak değiştirerek devam edin. Her iki bacak için 10'ar kere yapabilirsiniz. Kalçanızı havada tutma süresini ve bacaklarınızı kaldırma sayınızı zamanla artırmaya çalışın.
Oldukça zor bir hareket olan çift bacak kaldırma, en etkili basen hareketlerinden biri. Yan ya da sırtüstü uzanarak bacaklarınızı birleştirin ve ikisini birlikte kaldırıp indirin. Ayaklarınızı kaldırdıktan sonra bir süre sabit kalmaya çalışın. Bu süreyi her gün yavaş yavaş artırın. Bir kolunuzu yere uzatarak destek almayı ihmal etmeyin. Bu hareketi ilk uygulamaya başladığınızda kendinizi çok zorlamayın. Bacak seviyenizi yavaş yavaş yükselterek 10'ar kereye kadar hareketi tekrarlayın.
Göbek ve kalça eriten hareketler içinde sporcuların en sevdiği pozisyonlardan biri de plank. Tek kolunuzu dik şekilde kırarak yerden güç aldığınız plank hareketinde vücudunuzun kalanıyla bir üçgen oluşturuyorsunuz. Vücudunuz yukarıda konumlanıp, tek bacağınız yere değerken, basenlerinizin altında bir boşluk belirmeli. Bu sayede, bölgedeki kasları oldukça yorabilirsiniz. Diğer bacağınızı üç aşamalı olarak kaldırın, bekleyin ve indirin. 10'ar kere her iki bacak için de hareketi tekrarlayın. Bir bacak bitmeden diğerine geçmeyin. Plank hareketini yan olarak yapabileceğiniz gibi yüzüstü durarak da yapabilirsiniz.
Oldukça eğlenceli bir isme sahip olan bu hareketin orijinal adı "donkey kick". Emin olun bu hareketin ismi gibi, sizi içine sokacağı pozisyon da oldukça eğlenceli ve bir o kadar da zorlu. Ancak basenlerinizden kurtulmak için her şeye değer, öyle değil mi? Önce eşek gibi dört ayağınızın üzerinde durun, belinizi kırmayın. Sonra bir bacağınızı geriye doğru doksan derece açıyla kaldırın. Artık açıyı bozmadan tekmeler atabilirsiniz. Ne kadar çok tekme atarsanız, o kadar sıkı bir basen bölgesine sahip olacaksınız; kendinizi hiç değilse böyle motive edin. Bir bacakta 10 tekrar bittikten sonra diğer bacağa geçin.
Evet, eşek pozisyonundan çıktınız, bu kez de yangın musluğu olmaya hazırsınız! Bu yolda neler çektiniz, ama değecek! Daralmış basenlerinizle plajda yürürken, bu iş için zamanında yangın musluğuna bile dönüştüğünüzü sadece siz bileceksiniz. Yine dört ayak üzerindeyken, bu kez dik açıyla açtığınız bacağınızı yana doğru kaldırın. Diz altına ağırlık sıkıştırarak hareketi daha da zorlaştırmanız mümkün. Başlangıç aşamasında ağırlık kullanmayın.
Hareketlerden önce ısınmayı, egzersizleri en fazla 20 dakikalık setler halinde yapmayı, setler arasında mola vermeyi ve egzersize engel herhangi bir bel ya da sırt rahatsızlığınız varsa doktorunuza danışmayı unutmayın!
