BİZE ULAŞIN
Çinko, bağışıklık sisteminin çalışmasını destekleyen ve vücut için hayati önemi olan bir mineraldir. Gıdalardan emilim yoluyla vücuda alınır. 100'den fazla enzim, harekete geçmek için çinkoya ihtiyaç duyar. Bağışıklık sisteminden, sindirim sistemine, sinir sisteminden cilde kadar birçok faydalı işlevi vardır. Çinkonun bu kadar önemli olmasının sebebi, tek bir organ değil, bütün sistemin çalışması için gerekli olmasıdır. Akla gelebilecek bütün organlar, sistemli çalışmak için çinkoya ihtiyaç duyarlar. Çinko vücuda yiyecekler yoluyla alınır. Yaşam tek bir maddenin üzerine kurulmuş olmasa da, bazı mineral ve vitaminlerin eksikliği diğerlerine oranla daha büyük tahribatlara yol açar. Bunlardan biri de çinkodur.
Çinko, vücudun hemen hemen her hücresi için işlevsel bir öneme sahiptir. Gelişme çağından itibaren çinko alımı büyük önem taşır. Bu mineral, çok az miktarda alınsa bile, gerekli işlevi görür.
Çinkonun bilinen en büyük etkisi bağışıklık sistemini güçlendirmesidir. Güçlü bir bağışıklık sistemi, soğuk algınlığı gibi basit hastalıklardan kanser gibi daha ciddi hastalıklar ile savaşmada vücudun en büyük destekçisidir. Bu savaş sırasında gerekli olan ve kanda bulunan T lenfositleri, görevlerini yerine getirmek için çinkoya ihtiyaç duyarlar.
Cildin ve saçın yenilenmesi için gerekli olan kolajen üretimini sağlayan minerallerden biri de çinkodur. Cilt üzerinde yenilenme sağladığı gibi saçların da dökülmesini engeller. Ayrıca ciltte oluşan akne, sivilce ve yaraların tedavisinde çinkonun önemli bir yeri vardır. Çinko eksikliği ile birlikte dış görünüşte ortaya çıkan en büyük sorun saç dökülmesi ve cildin sağlığını kaybetmesidir.
Çinkonun hem kadınlar hem de erkekler üzerinde doğurganlığı artırıcı etkisi vardır. Östrojen ve progesteron hormonlarının salgılanmasını tetikleyen çinko, kadın üreme organında bulunan yumurtaların oluşumunda ve serbest bırakılmasında işlev görür. Erkeklerde de sperm kalitesini yükseltir. Çinko hem kadın hem erkek doğurganlığı için gerekli bir mineraldir.
Çinko sindirim sisteminin düzenlenmesinde direkt etki gösterir. Eksikliği durumunda yoğun ishal sorunu yaşanır. Özellikle çocuklarda ishal sorununun önlenmesinde çinkonun önemi büyüktür. Yapılan araştırmalar çinko yönünden zayıf beslenen bölgelerde yaşayan çocuklarda ishal vakalarının daha çok görüldüğünü ortaya koyar.
Sağlıklı kas kütlelerinin oluşması için çinkoya ihtiyaç vardır. Kaslar için gerekli enerji de çinko ile sağlanır. Bu da demek olur ki, çinko eksikliği durumunda kronikleşmiş bir yorgunluk halinin yaşanması ihtimali vardır. Kas sağlığının korunması ve kaslar için gerekli enerjinin sağlanması, kişiyi daha enerjik hissettirir.
Karaciğerin temizlenmesi ve dokusuna zarar veren serbest radikallerin atılması için çinkoya ihtiyaç duyulduğu bilinen bir gerçek. Çinko, karaciğerden uzaklaştırılması gereken bütün zararlıların giderilmesine yardımcı olur. Eksikliği durumunda karaciğerde ciddi tahribatlar oluşabilir.
Gebelikte çinkoya olan ihtiyaç artar. Bunun nedeni bu mineralin bebeğin gelişimi için de önemli bir yeri olmasıdır. DNA ve hücre yapılanması için önemli bir mineral olan çinko gebelikte hem anne hem de bebek için olmazsa olmazlar arasındadır. Annede çinko eksikliği teşhis edilmişse, çinko yönünden zengin gıdalardan oluşan bir diyet hazırlanır.
Çinko eksikliğinde ortaya çıkan önemli sorunlardan biri de hafıza ve konsantrasyon sıkıntılarıdır. Yeteli miktarda çinko alımı gerçekleştiği an, bu sorunlar hafifler. Dikkat eksikliği sendromunun nedenleri arasında çinko eksikliği gösterilir.
Çinko bu kadar önemli bir mineralken, yeteri kadar alınmadığı durumlarda bazı rahatsızlıkları da beraberinde getirir. Çinko eksikliği kendini belirli semptomlarla belli eder. Bunları sıralamak gerekirse;
Günlük çinko alımı yaşa ve cinsiyete göre farklılık gösterir.
Bebekler için günlük alınması gereken çinko miktarı:
0–6 ay arasında: günlük 2 miligram
7-12 ay arasında: günlük 3 miligram
Çocuklar için günlük çinko ihtiyacı:
1–3 yaş aralığında: günlük 3 miligram
4-8 yaş yaş aralığında: günlük 5 miligram
9 -13 yaş aralığında: günlük 8 miligram
Ergenlik çağındakiler ve yetişkinler için çinko ihtiyacı:
14 yaş ve üstü erkekler için: günlük 11 miligram
14 ila 18 yaş arası genç kızlar için: günlük 9 miligram
19 yaş üstü kadınlar için: günlük 8 miligram
Hamile ve emziren kadınlar için: günlük 12 miligram
Çinkonun doğa yollarla alınması mümkündür. Gıdaların çoğu çinko içerir. Bazı gıdalar ise çinko açısından diğerlerine göre daha zengindir. Peki çinko eksikliği için ne yemeli?
Çinko vitamini nelerde bulunur sorusunun ilk cevabı istiridyedir. Deniz yumuşakcalarından olan istiridyenin 100 gramında yaklaşık 16 miligram çinko bulunur. Besinler içerisinde en fazla çinko miktarına sahip gıdadır.
İstiridye çiğ yenen bir deniz ürünü olduğu için damak tadımıza pek uygun olduğu söylenemez. Yenilecek istiridyenin kabuğunun kesinlikle açılmamış olması önemlidir. Kabukları güzelce yıkandıktan sonra, uç kısmından hafifçe açılır ve isteğe bağlı olarak soslanarak yenir. Zencefil, limon, soya, sarımsak, kişniş gibi tatlar istiridye ile oldukça uyumludur.
Çinko içeren yiyecekler arasında kuzu etinin de önemli bir yeri vardır. 100 gramında yaklaşık 7.5 miligrama yakın çinko bulunur. Bu miktar günlük çinko gereksinimini hemen hemen karşılar.
Kuzu eti, Türk mutfağında önemli bir yere sahiptir. Sebzelerle birlikte pişirilir. Ancak etin çok fazla pişirilmesi, besin kayıplarına yol açar. Bunu engellemek için, kuzu eti yağsız ızgara şeklinde, orta veya az pişmiş olarak tüketilebilir.
Deniz ürünleri içerisinde bulunan ve yoğun miktarda çinko içeren bir başka gıda maddesi ise midyedir. Midye, ülkemizde istiridyeye oranla daha fazla tüketilir. 100 gram midye 2.4 miligram çinko içerir.
Midyenin en doğru tüketim şekli haşlanarak yenilmesidir. Genellikle midye dolma ve mide tava olarak tüketilen bu besinin haşlanarak yenilmesi pek bilinmez. Oysa, midye ile yapılan çorbalar da çok lezzetli olur. Çorbanın içerisine sebze ilave ederek besin değeri artırılabilir.
Yine bir deniz ürünü olan ıstakozun 85 gramında 3.4 miligram çinko bulunur. Bu ölçü ıstakozun pişmiş halindeki miktardır. Ayrıca ıstakoz proteinler ve B vitaminleri yönünden de zengindir.
Istakoz, pişirildikten sonra eti kabuklarından ayrılarak direkt tüketilebilir. Bu et salatalarda da kullanılabilir. Istakoz lezzetli bir deniz ürünüdür, buna rağmen çeşitli soslarla damak tadına daha uygun hale getirilebilir. Istakozun kendine has tadı olan beyaz bir eti vardır.
Bir su bardağı yoğurt ve kefir yaklaşık olarak 1.4 miligram çinko içerir. Her iki ürün de günlük beslenme programına rahatlıkla eklenebilir. Yoğurdun ve kefirin sağlığa faydaları bununla sınırlı da değildir. Probiyotik özellikli bu gıdalar sindirim sisteminin de düzenlenmesini sağlar. Sindirim sisteminin iyi çalışması, gıdalardan alınması gereken çinkonun emilimini kolaylaştırır. Ev yapımı kefir ve yoğurt endüstriyel olanlara göre daha sağlıklıdır.
Yoğurt ve kefir, öğünlerin yanında tüketilebileceği gibi ara öğün olarak da tüketilebilir. Kefir biraz daha mayhoş bir tada sahiptir. Tadından dolayı kefir yemekte zorlananlar tıpkı meyveli yoğurt yapar gibi kefir tüketebilirler.
Ceviz, badem, fındık gibi kuruyemişler de önemli çinko kaynakları arasında yer alır. Ayrıca protein ve omega ihtiyaçları da aynı anda karşılanmış olur. Kuruyemişler yağ yönünden zengin oldukları için tüketirken belirli bir miktarın üzerine çıkılmaması gerekir. Kuruyemişler en kolay ulaşılabilen çinko kaynakları arasındadır.
Kuruyemişlerin yenilmesi farklı şekillerde olabilir. Tatlılara, salatalara, yemeklere eklenebilir. Çiğ olarak tüketilmesi ise daha yaygındır. Kavrularak da yenilebilir.
Baklagiller arasında önemli bir yere sahip nohutun pek bilinmeyen özelliklerinden birisi de çinko yönünden zengin olmasıdır. Bir su bardağı pişmiş nohut 2.6 miligram çinko içerir. Nohut mutfağımızda sık kullanılan bakliyatlardan biridir. Orta Doğu mutfağı için de önemli bir besin kaynağıdır.
Nohut, pişirilme konusunda çok fazla seçenek sunar. Haşlanıp yemek yapılabilir, humus yapımında kullanılabilir, ayran ile karıştırılıp soğuk çorbanın içinde tüketilebilir veya salatalara eklenebilir.
Nasıl çinko eksikliği bir takım sıkıntılara yol açıyorsa, bu çok önemli mineralin aşırı miktarlarda alınması da başka sorunlara yol açar. Günlük çinko ihtiyacı bilimsel veriler doğrultusunda belirlenmiştir.
