Dash Diyeti

Açılımı “Dietary Approaches to Stop Hypertension” olan DASH diyetinin Türkçe karşılığı “Hipertansiyonu Önlemek İçin Diyet Yaklaşımları” şeklindedir. Adından da anlaşılacağı üzere hayat boyu sağlıklı beslenerek yüksek tansiyonu önlemek üzerine kurulu bir diyet programıdır. Daha küçük porsiyonlarla beslenmek, tüketilen besinlerin kan basıncını yükseltecek besinler olmamasına dikkat etmek ve tuzun beslenme programındaki yerini azaltmak prensiplerine dayanır. Yüksek tansiyon hastalığının yanı sıra yüksek kolesterol gibi sorunlara da çözüm sağlayan bu diyet ile kilo vermek de mümkün.

Amerika Birleşik Devletleri Ulusal Sağlık Kurumu tarafından da desteklenen diyetin yararları deneysel olarak kanıtlanmıştır. Yapılan araştırmalara göre DASH diyeti uygulayanların tansiyonlarında 14 gün içinde gözle görür bir düşüş yaşanmaktadır.

DASH Diyeti Nasıl Yapılır?

sebzeler

DASH diyetinde, düşük kalorili küçük porsiyonlar tercih edilir. Özellikle doymuş yağ oranı yüksek besinlerin tüketilmesi uygun değildir. Hafta en az iki kez balık ve sınırlı bir ölçüde kırmızı et tüketilmesi önerilir. Şeker oranı yüksek besinlerden uzak durulmaya çalışılırken kalsiyum, protein ve lif açısından zengin besinler tüketilebilir.

DASH diyetinin en önemli ilkelerinden biri de sodyum tüketimini azaltmaktır. Tuz harici içeriğinde sodyum bulunan kimi besinlerden de uzak durulmalıdır. Normal kişilerin günlük olarak tüketebileceği sodyum miktarı 2400 mg iken yüksek tansiyon problemi olan kişiler için bu miktar 1500 mg kadardır. Bu oran bir çay kaşığı ile eş değerdir.

Dikkat Edilmesi Gerekenler

DASH diyetini uygularken bazı noktalara dikkat etmelisiniz. Bu noktaları gözden kaçırmak, diyetin faydasını azaltacağı gibi sağlığınızı da tehlikeye sokabilir.

  • Salata yaparken baharat, limon ve sirke kullanabilirsiniz fakat zeytinyağını sınırlı miktarda kullanmanız gerekir.
  • Pilav gibi yemekleri ana yemekle birlikte küçük porsiyonlarla tüketebilirsiniz.
  • Mutlaka tavuğun derisinin soyulması gerekir. Ayrıca uzmanlar tavuğun göğsünün tüketilmesinin daha faydalı olduğunu belirtiyor.
  • Yemekleri küçük lokmalar halinde yemeniz ve iyice çiğnemeniz gerekir.
  • DASH diyetini diyetisyen eşliğinde yapmanız herhangi bir problem yaşanmasının önüne geçer. Bunun için diyetisyeninizin hazırladığı programa sadık kalmalı ve hiçbir şekilde programın dışına çıkmamalısınız.

Yiyebilecekleriniz

Tahıllar: Ekmek, pirinç, bulgur ve makarna bu başlık altında yer alır. Tahıl tüketimi yaparken tam tahıllı olan yani yüksek lif ve besin içeren ürünler tercih edilmelidir. Örneğin normal pirinç yerine esmer pirinç tüketebilirsiniz.

Sebzeler: Sebzeler bilindiği üzere lif, A, C, E vitaminleri, potasyum ve magnezyum mineralleri açısından zengindir. Bu sebeple DASH diyetinde sebze tüketimine fazlasıyla yer verilir.

Meyveler: Meyveler de tıpkı sebzeler gibi vitamin ve mineral açısından zengindir ve düşük yağ oranına sahiptir. Üstelik tatlı ihtiyacını da karşılarlar. Az yağlı yoğurdun içine biraz meyve doğrayarak yiyebilirsiniz.

Süt ürünleri: Süt, peynir ya da yoğurt gibi ürünlerde yüksek oranda protein, kalsiyum ve D vitamini bulunur. Bu sebeple süt ve süt ürünlerin tüketimi oldukça önemlidir. Ancak bu ürünler yağsız veya az yağlı olmasına dikkat edilmelidir.

Kırmızı ve beyaz et: Etler protein, çinko ve demir açısından zengin besinlerdir. Ancak içerdikleri yağ ve kolesterolden dolayı bu ürünlerin az miktarda tüketilmesi gerekir.

Kuruyemiş ve baklagil: Fındık, badem, ceviz, mercimek, kuru fasulye, bezelye ya da nohut gibi gıdalar magnezyum, protein ve potasyum açısından oldukça zengin besinlerdir. Aynı zamanda lif açısından zengindirler ve kalp krizi gibi sorunları önleyici özelliklere sahiptirler.

Yememeniz Gerekenler

Yüksek tansiyon sahibi olanların uyguladığı bu diyet süresince kan basıncınızı yükseltecek besinlerden uzak durulması gerekir. Bu besinlerin en başında sodyum içeren ürünler gelir.

Yağ tüketiminden mümkün olduğu kadar uzak durulmalıdır. Özellikle bisküvi gibi hazır ürünlerde bulunan trans yağlardan DASH diyetinin prensiplerine uygun değildir.

Aspartam gibi yapay tatlandırıcıları içeren gıdalar tüketilmemelidir.

Kan basıncını artırması sebebiyle alkol tüketiminin de sınırlandırılması gerekir.

DASH Diyetinin Faydaları

  • Kan basıncını düzenleyerek yüksek tansiyon sorunun önüne geçer.
  • Kanser, kalp krizi, beyin kanaması ve felç gibi hastalıkların riskini azaltır.
  • Yüksek kolesterol probleminin önüne geçer.
  • Yapılan araştırmalara göre DASH diyetinin Akdeniz diyetine benzer özellikler göstermesi ile kalın bağırsak kanserini önleyici etkileri de tespit edilmiştir.

DASH Diyetinin Zararları

DASH diyeti, herhangi bir besinin tüketilmesini tamamen yasaklamadığı için ve beslenme biçimini sağlıklı bir hale getirdiği için belirli zararlara sahip değildir. Yine de bir uzmana danışmadan yapılacak bilinçsiz bir diyet sağlığı tehdit edebilir.

Örnek DASH Diyeti Listesi

kuruyemiş

  • Sabah: 1 çay bardağı taze sıkılmış portakal suyu, 1 su bardağı yağsız süt ile birlikte 1 çorba kaşığı kahvaltılık gevrek, 1 adet muz, dilediğiniz kadar çiğ sebze ve 1 ince dilim kepek ekmeği (isterseniz üstüne biraz reçel sürebilirsiniz)
  • Öğle: 1 büyük kase tavuklu salata (tavuğun yağsız kısmından yapılmış olmalı), çiğ sebze (havuç, kereviz, turp veya marul gibi), 1 kase yağsız yoğurt, 1 dilim kepek ekmeği ve 1 adet elma
  • Akşam: 1 büyük boy ızgara balık (yağda kızarmamalı), 4 yemek kaşığı esmer pirinç veya kepekli makarna, haşlanmış brokoli ve domates, ıspanak veya semizotu salatası, 1 dilim kepek ekmeği ve 1 dilim kavun
  • Ara öğün: 1 adet meyve veya 4 adet kuru kayısı veya 1 avuç karışık tuzsuz kuru yemiş, (meyve olarak büyük boy bir mandalina veya 14 adet vişne, veya bir küçük boy elma veya 1 orta boy muz)

Dash Diyeti Kaç Kilo Verdirir?

Kesinlikle bu diyeti yapmak kilo vermeniz konusunda size ciddi faydalar sağlayacaktır. Yağ ve alkol gibi kilo yapıcı maddeleri hayatınızda çıkartarak zaten kilo vermenin başlıca gerekliliklerini yerine getirmiş olacaksınız ve ayrıca sporla desteklenen düşük kalorili bir DASH diyetinin sonunda aylık 3 ile 5 kilo vermeniz mümkün.

DASH diyetine ek olarak spor aktivitelerinizi artırarak hem hipertansiyon sorununuzu giderebilirsiniz hem de daha hızlı bir biçimde fit kalabilirsiniz. Zaten diyetin bir diğer amacı da kilo vermenizi sağlayarak kiloların neden olduğu yüksek tansiyon sorununu ortadan kaldırmaktır. Çünkü kan basıncının artmasındaki en önemli etmenlerden birisi de fazla kilolardır.

Ancak yüksek tansiyon sorunu olmayan kişilerde bu diyet sonrasında tansiyon düşüklüğü sorunu görülebilir. Bu sebeple diyeti uygulamaya başlamadan evvel bir uzmanla görüşmeniz tavsiye edilir.

SİZ DE YORUM YAPIN!

Henüz yorum yapılmamış!