Dukan Diyeti

Dukan Diyeti, kilo yönetimi konusunda uzmanlaşmış Fransız bir pratisyen olan Dr. Pierre Dukan tarafından yaratılmıştır. Peki Dukan diyeti nedir? 2000’li yılların başında oldukça konuşulan ve ilgi gören diyet, 4 aşamadan oluşur. Yüksek oranda protein ve düşük miktarda karbonhidrat içeren, kişinin beslenme tarzını büyük ölçüde değiştirmesini gerektiren bir diyettir.

Dukan, 1970’lerde ortaya çıkardığı bu diyeti; et hariç, kilo vermek için herhangi bir gıdayı yemekten vazgeçebileceğini söyleyen obez bir hastasından esinlenerek yaratmış. Hastalarının çoğunun, diyeti uyguladıktan sonra etkili bir şekilde kilo verdiklerini gören Dukan, 2000 yılında da diyeti her yönüyle ele aldığı “Dukan Diyeti” kitabını yayınladı.

Dukan Diyeti Nasıl Yapılır?

et ürünleri

Dukan diyeti, içerisinde 4 aşama barındırır: 2 adet kilo kaybı aşaması ve 2 adet koruma aşaması.

Diyet; yaşınıza, kilo verme geçmişinize ve diğer faktörlere bağlı olarak “gerçek” ağırlığınızı hesaplayarak başlar. Her aşamada ne kadar kalacağınız, “gerçek” ağırlığınıza ulaşmak için ne kadar kilo vermeniz gerektiğine bağlıdır.

Dukan Diyeti Aşamaları

1. Atak aşaması (1-7 gün)

Atak aşaması hızlı kilo kaybını hedeflemektedir: 2 ila 10 gün arasında 2-3 kg vermek. Bunun, metabolizmayı harekete geçirmenin bir yolu olduğu söylenir. Diyet süresince 68 çeşit protein arasından istediğinizi seçebilirsiniz, ancak sadece yağsız proteinleri yiyebilirsiniz. Miktar ise sınırsızdır. Kalori sayımı yapılmaz. Bu aşamada izin verilen tek karbonhidrat kaynağı ise 1,5-2 yemek kaşığı yulaf kepeğidir. Yulaf kepeği lif bakımından oldukça zengindir ve açlığı bastırmaya yardımcı olur, çünkü midede 20 kata kadar genişler. Bu aşamada her gün en az 1.5 litre su tüketilmeli ve her gün 20 dakika egzersiz yapılmalıdır.

2. Seyir aşaması (1-12 ay)

Bu aşama, diyete 32 spesifik sebze ekleyerek, hedef koyulan vücut ağırlığına daha yavaş bir şekilde ulaşmaya yardımcı olmayı amaçlar. Meyveye izin verilmez. Seyir aşamasındaki kişi haftada 2 kilogram vermeyi amaçlamalıdır. Atak aşamasında olduğu gibi, sınırsız miktarda az yağlı protein ve ıspanak, bamya, marul ve yeşil fasulye gibi nişastasız sebzelerden yenilebilir. Bununla birlikte tüketim şekli değiştirilir. Bir gün sadece yağsız protein tüketilirken, ertesi gün düşük nişastalı sebzelerle yağsız protein birlikte tüketilir. Her gün 1,5 litre su içmeye ve 1,5 kaşık yulaf kepeği tüketmeye devam edilir. Havuç, mısır ve bezelyeye nişasta içeren besinler olduğu için izin verilmez.

3. Konsolidasyon (güçlendirme) aşaması (değişken)

Bu aşamada amaç kilo vermemek, ancak kilo almaktan da kaçınmaktır. Her gün sınırsız sebze, iki dilim tam tahıllı ekmek ve protein tüketilebilir. Haftada bir ya da iki defa nişastalı besin tüketilebilir ya da kutlama yemeği yapılabilir. Kutlama yemeğinde istenilen yiyecekler yenilebilir. Bu aşamada günde 25 dakika egzersiz yapılır.

4. İstikrar aşaması (süresiz)

Bu, diyetin uzun vadeli bakım bölümüdür. Kilo kaybetmek veya kilo almak beklenmemelidir. Basit kurallara uyulduktan sonra istenen her şey yenilebilir. Her hafta, atak aşamasında olduğu gibi, sadece protein tüketilecek bir gün belirlenmelidir. Her gün 3 yemek kaşığı yulaf kepeği yenilmeli ve 20 dakika egzersiz yapılmalıdır. Asansör ve yürüyen merdiven kullanılmamalıdır. İstikrar aşaması, kişinin yaşam tarzının bir parçası haline gelen uzun vadeli bir plandır. Yapay tatlandırıcılar, sirke, şekersiz sakız ve baharat tüketilebilir. Dukan diyeti ile zayıflayanlara bu aşamada multivitamin ve mineral takviyesi almaları tavsiye edilir.

Yiyebilecekleriniz

Sığır ve dana eti, kümes hayvanları, karaciğer, böbrek, dil, her tür balık ve kabuklu deniz ürünleri, yumurta, yağsız süt ürünleri (süt, yoğurt, süzme peynir), tofu, ıspanak, lahana, marul ve diğer yeşil yapraklılar, biber, kuşkonmaz, enginar, mantar, domates, kereviz, yeşil fasulye, soğan, kabak, yulaf kepeği, zeytinyağı (seyir aşamasından itibaren), güçlendirme aşamasında günde 1 porsiyon meyve.

Yememeniz Gerekenler

Beyaz ekmek, makarna gibi unlu mamuller ve kuru baklagiller, çikolata, tam taneli tahıllar gibi karbonhidrat oranı yüksek gıdalar. Havuç, mısır, patates ve bezelye gibi nişastalı sebzeler, mercimek, nohut, şekerli içecekler, alkollü içecekler ve atak evresinde kuzu eti yenmesi yasaktır.

Dukan Diyetinin Faydaları

proteinli besinler

  • Sağlığa zararlı rafine, işlenmiş, yağlı ve şekerli gıdalar elimine edilir.
  • Yapılan çalışmalar, Dukan diyetinin sistolik kan basıncını yaklaşık 10 mm Hg ve diyastolik basıncı 5 mm Hg azaltmada etkili olduğunu göstermiştir. Bu da Dukan diyetinin yüksek tansiyonu düşürmede yararlı olabileceği anlamına gelir.
  • Dukan diyetinin diyabeti nasıl etkilediği üzerine herhangi bir çalışma olmamasına rağmen, araştırmacılar kilo vermenin insülin duyarlılığını ve buna bağlı olarak tip-2 diyabeti geliştirmede yardımcı olabileceğini düşünüyorlar.

Dukan Diyetinin Zararları

  • Karbonhidratın yakılmasından yağ yakımına geçilmesiyle, nefes kokması, ağız kuruluğu, yorgunluk, baş ağrısı, mide bulantısı, uykusuzluk ve halsizlik gibi sorunlara yol açabilen ketonlar üretilir.
  • Uzun vadede, kepekli tahıllar, meyve ve sebzelerin eksikliği, beslenme eksikliklerine, kanser ve kalp krizinden erken yaşlanmaya kadar değişen sorunlara yol açan bir antioksidan eksikliğine sebep olabilir. Bu nedenle multivitaminler tavsiye edilir ancak bu da mineral ve vitaminleri gıdalardan almak kadar etkili değildir.
  • Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyet olduğu için, çeşitli böbrek hastalıklarının görülme oranını artırır ve doğrudan böbrek fonksiyonlarını hedefler.
  • Yüksek proteinli Dukan diyeti, vücudunuzun kemik yoğunluğunu oluşturan kalsiyumu daha fazla işlemesini gerektirir. Uzun vadede, kemik erimesine yol açar.
  • Dukan diyetinin başlangıç evreleri karbonhidrat ve lif içermez, vücut günlük lif miktarından mahrum kalır. Bu da kabızlık ve ishale neden olur. E vitamini ve B vitamini eksikliği riskini artırır. Ayrıca bazı kişilerde irritabl bağırsak sendromuna da (IBS) neden olabilir.

Dukan Örnek Diyet Listesi

1. Atak Aşaması

Sabah: 1,5 yemek kaşığı tarçınlı yulaf kepeği, yağsız sütlü kahve veya şekersiz çay, su
Öğle: Kızarmış tavuk, bulyonda pişirilmiş erişte, buzlu çay
Akşam: Izgara biftek, karides, kafeinsiz kahve veya şekersiz çay, su

2. Seyir Aşaması

Sabah: 3 adet çırpılmış yumurta, dilimlenmiş domates, sade veya yağsız sütlü kahve, su
Öğle: Az yağlı yeşillikle birlikte ızgara tavuk, yoğurt, 2 yemek kaşığı yulaf kepeği, buzlu çay
Akşam: Fırında fileto somon, buharda pişirilmiş brokoli ve karnabahar, şekersiz kafeinsiz kahve, su

3. Konsolidasyon Aşaması

Sabah: 3 yumurta, 40 gram peynir ve ıspanak ile yapılmış omlet, yağsız süt veya şekersiz kahve, su
Öğle: Hindili sandviç, 2 dilim kepekli ekmek, 2 yemek kaşığı yulaf kepeği ile süzme peynir, buzlu çay
Akşam: 1 porsiyon biftek, kızarmış kabak, 1 orta boy elma, yağsız sütle hazırlanmış kafeinsiz kahve, su

SİZ DE YORUM YAPIN!

Henüz yorum yapılmamış!