Kolayca Göbek Eritmenizi Sağlayacak Egzersiz ve Diyetler

Karın bölgesindeki yağlanma, estetik olarak göze hoş gelmemesi bir yana uzun vadede kiloya bağlı pek çok hastalığın da sebebi olabilir. Bu bölgedeki yağlanmadan kurtulmak, genel inanışın aksine o kadar zor değildir.

Karın kasları vücudumuzun diğer bölgelerinde yer alan kas gruplarına kıyasla daha az hareketli olduğundan:

  • Yapılan egzersizler vücudu daha çok zorlar.
  • Bu da göbeğin eritilmesinin zor olduğu inanışının doğmasına sebep olur.
  • Oysaki düzenli olarak yapılan egzersizlerle birlikte takip edilen bir diyet programı bu bölgedeki yağlanmadan kısa sürede kurtulmayı mümkün kılar. Ancak kısa süre derken kastettiğimiz birkaç saat değil tabii ki.

Bu nedenle birkaç gün içerisinde aşırı kilo kaybetmenizi sağlayan diyetlerden uzak durmanızı tavsiye ederiz. Bu tip diyetler kısa sürede olumlu etki sağlıyormuş gibi görünse de uzun vadede vücut sağlığınızı yitirmenize sebep olabilir.

Göbek Eritme Egzersizleri

Kadın ve erkeğin metabolizma hızları farklılık gösterir. Bu nedenle bazı hareketler cinsiyetler arasında farklılık gösterebildiği gibi kişiden kişiye de etkisi değişir. Ancak listemizdeki hareketler hem kadınlarda hem erkeklerde etkisi bilinen ve tüm egzersiz programlarında önerilen rutinlerdir. Fakat 1 haftada göbek eritme hareketlerinde genel bir yanlış anlaşılma vardır. Bu hareketler bir hafta içerisinde düz bir karna sahip olmanızı sağlamaz. Ancak düzenli bir şekilde egzersizlerinizi sürdürüp beslenme programınızdan şaşmazsanız, bu hareketlerin etkisini ayna karşısına geçtiğinizde görebilirsiniz.

1. Mekik

mekik çeken kadın

Hemen hemen tüm egzersiz programlarında kendine yer bulan mekik, karın kaslarını harekete geçirerek yağ yakımını hızlandırması sebebiyle evde göbek eritme hareketlerinin başında gelir. Tam mekik başlangıçta zorlayıcı olabileceğinden yarım mekikle başlanıp kasların alışmasının ardından tam mekiğe geçilmesi hem sakatlıkların engellenmesini hem de ağrı hissi nedeniyle egzersizlerden vazgeçilmemesini sağlar.

Mekik hareketi nasıl yapılır sorusunun cevabı ise:

  • Düz bir zemine veya yoga matının üzerine sırtüstü uzanın.
  • Ellerinizi başınızın arkasına ya da göğüs kafesinizin üzerine çapraz olacak şekilde koyun.
  • Derin bir nefes alıp, karın kaslarınıza yüklenerek hafifçe doğrulup nefes verin.
  • Tekrar derin bir nefes alıp başlangıç pozisyonunuza geri dönün ve nefesinizi bırakın.
  • Karın ve sırt kaslarınız harekete alıştıkça süreci daha da zorlaştırmak için bacaklarınızı yerden kaldırabilir ve yerden birkaç santim yükselmek yerine dizlerinize varana kadar kalkmaya çalışabilirsiniz.

2. Ters mekik

ters mekik çeken kadın

Kaslarınız direnç kazandıktan sonra farklı mekik hareketleri deneyebilirsiniz. Yan mekik ve dönerek mekik haricinde alt karın eritme hareketlerinden biri olan ters mekiği egzersiz programınızın ilerleyen günlerinde muhakkak uygulamalısınız. Normal mekiğin aksine ters mekikte gövdenizden ziyade bacaklarınızı yerden kaldırmanız gerekiyor.

Ters mekik hareketi nasıl yapılır sorusunun cevabı ise:

  • Düz bir biçimde yere sırtüstü uzanın ve ellerinizi, avuç içleriniz yere bakacak şekilde yanlarınıza koyun.
  • Derin bir nefes alıp bacaklarınızı yerden kaldırın ve ağır hareketlerle dizlerinizi bükerek bacaklarınızı göğüs kafesinize doğru çekin.
  • Ardından yerden hafifçe yükselerek gövdenizi dizlerinize yaklaştırmaya çalışın.
  • 10-15 tekrardan farklı sayıda setlerle uygulayacağınız ters mekik hareketi sırt, karın, göğüs kaslarının yanı sıra bel, bacak ve kalçalarınızdaki kasları da güçlendirir.

3. Burpee

burpee egzersizi yapan adam

Eğer fazla kilolarınızdan kısa sürede kurtulmak ve göbeğinizi yok etmek istiyorsanız burpee egzersizi bu iş için biçilmiş kaftan. Burpee egzersizinde tepeden tırnağa tüm kaslarınız çalışır ve bu da yağ yakımının son derece hızlanması anlamına gelir. Yalnızca göbek bölgesindeki yağlanmadan kurtulmak için değil, genel olarak fit bir görünüme kavuşmak için burpee ilk tercihiniz olmalı.

Burpee nasıl yapılır sorusunun cevabı ise:

  • Dik dururken bacaklarınızı omuz hizasında aralayın.
  • Eğilip, kollarınız omuz genişliğinde olacak şekilde sınav pozisyonu alın.
  • Bir şınav çektikten sonra bacaklarınızı geri toplayıp tekrar dikey konuma gelin.
  • Dikey konumdayken bir kez zıplayıp tekrar süratle şınav pozisyonuna geri dönün.
  • Burpee son derece zor bir hareket olduğundan başlangıçta kısa tekrarlı setler halinde yapmanız olası sakatlıkların önüne geçecektir.

4. Bisiklet

bisiklet egzersizi yapan kadın

Alt karın eritme hareketlerinin en etkilisi bisiklet egzersizidir. Bacakların yer çekimine karşı havada tutulması, alt karın bölgesi başta olmak üzere sayısız kas grubunu harekete geçirir.

Bisiklet hareketi nasıl yapılır sorusunun cevabı ise:

  • Sırtüstü yere uzanın ve ellerinizi başınızın arkasına ya da şakaklarınıza koyun.
  • Bacaklarınızı yerden kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın ve bir bacağınızı ileri uzatırken diğerini geri çekin.
  • Hayali bir bisikletin pedallarını çeviriyormuş gibi bacaklarınızı hareket ettirmeye devam edin.
  • Kaslarınız daha fazla dayanamayana kadar pedal çevirme hareketini sürdürün.
  • Ancak çok zorlanıyorsanız başlangıç için 20-25 saniyelik setler belirleyip dinlenerek yapabilirsiniz.

5. Planking

planking yapan kadın

“Dört dakikada göbek eritme hareketleri” arasında yer alan planking, vücuttaki tüm kas gruplarını kullanan ve bu sayede hızla kilo yakmanızı sağlayan bir egzersiz hareketidir. Planking’de amaç belli bir pozisyonda kasların elverdiği süre kadar sabit kalmayı başarmaktır.

Plank hareketi nasıl yapılır sorusunun cevabı ise:

  • Diz ve dirsekleriniz zemine değecek şekilde uzanın.
  • Ardından bacaklarınızı uzatarak ağırlığı ayak parmak uçlarınıza verin, başınızı omurganızla hizalanıp ileriye bakacak şekilde kaldırın.
  • Her gün çeşitli aralıklarla toplamda dört dakika planking yaptığınızda yalnızca göbeğinizden değil fazla kilolarınızdan hızla kurtulduğunuzu göreceksiniz.

Göbek Eritme Diyetleri

Direkt olarak karın bölgesindeki yağlardan kurtulmanızı sağlayan bir diyet olmasa da diyetinizi bazı kriterlere göre belirlemeniz ve beslenme programınızdan bazı gıdaları tamamen çıkarmanız, bu bölgedeki yağlarınızdan daha kısa sürede kurtulmanızı sağlayabilir.

1. Şekerden ve şeker ihtiva eden içeceklerden uzak durun

şekerli gıdalar

Şekerin yarısı glukoz yarısı da fruktozdur.

Fruktoz:

  • Ancak belli bir oranda karaciğer tarafından işlenebilir.
  • Bu nedenle çok fazla eklenmiş şeker tüketmek, karaciğerde aşırı yüklenmeye sebep olarak şekerin yağ olarak depolanmasına sebep olur.
  • Sayısız araştırma, fruktoz yüklenmesine bağlı olarak karın bölgesinde yağlanma ve karaciğer rahatsızlıkları arasında bağlantı olduğunu gösteriyor.

2. Protein tüketimini artırın

yüksek proteinli gıdalar

Tükettiğiniz protein miktarını artırmak:

  • Uzun vadede göbeğinizden kurtulmada etkili bir rol üstlenir.
  • Protein, kilo vermede en önemli makro besinlerden biridir.
  • Yapılan çalışmalar proteinin açlık hissini %60 oranında düşürdüğünü, metabolizmayı hızlandırarak günlük yakılan kalori miktarını 80-100 civarında artırdığını gösteriyor.
  • Aynı çalışma, düzgün ve yüksek oranda protein tüketen kişilerin karın bölgesinde daha az yağlanma yaşadığını ortaya koyuyor.

3. Karbonhidratları beslenme programınızdan çıkarın

düşük karbonhidratlı öğün

Karbonhidrat içermeyen diyet programları uygulamanız:

  • Yağ yakım sürecini hızlandırır.
  • Ayrıca düşük karbonhidrat içeren diyetler karın bölgesindeki ve karaciğer gibi organları saran yağları direkt olarak etkilediğinden göbeğinizden kısa sürede kurtulmanızı sağlar.
  • Bu nedenle kısa sürede fazla kilolarınızdan kurtulmak ve düz bir karna sahip olmak istiyorsanız, diyet programınızdaki karbonhidrat oranının günlük 50 gramı aşmamasına dikkat edin.

4. Lif yönünden zengin gıdalar tüketin

lifli gıdalar

Diyet yaparken lif yönünden zengin gıdalar tüketmenin:

  • Kilo vermeyi kolaylaştırdığı biliniyor.
  • Ancak lifli gıdalar tüketirken, tüm lif türlerinin aynı etkiyi yaratmadığını bilmekte fayda var.
  • Yapılan araştırmalar, su tutarak bir tür jel haline gelen vizkoz lifinin kilo vermede etkisinin daha fazla olduğunu gösteriyor.
  • Günde 10 gram civarında lif tüketmek 4 ay içerisinde ihtiyaç duyulan kalori oranını %10 oranında düşürür ve normalden 2 kilo daha fazla zayıflanmasını sağlar.
  • Viskoz lifi, kuşkonmazda, keten tohumunda ve brüksel lahanasında bol miktarda bulunur.

Faydalandığımız Kaynaklar:

Kaynak1

Kaynak2

Kaynak3

SİZ DE YORUM YAPIN!

Henüz yorum yapılmamış!