Hamilelikte Sağlıklı Beslenme Rehberi

Sağlıklı bir yaşam sürmek için beslenmeye dikkat edilmesi gerekir. Değişen zamanla gebelerde sağlıklı beslenme daha da önemli hale geliyor. Hamilelikte artık tek kişi değilsiniz. Yaşamsal aktivitelerinizi ve hamilelikte beslenme programınızı bu bilinçle gözden geçirmeniz gerekir. Yeni bir insan dünyaya getirmek size verilmiş mucizevi bir yetenektir. Sağlığınıza normalde ettiğiniz dikkatin kat kat fazlasını gebelik döneminizde göstermelisiniz. Hareket etmeyi ve doğru beslenmeyi göz ardı etmemelisiniz. Gebelik döneminde ne kadar sağlıklı bir yaşam sürerseniz, bebeğiniz de bu durumdan aynı şekilde etkilenecektir.

Hamilelik Döneminde Nasıl Beslenmek Gerekir?

hamile kadın

Bir bireyin kaliteli bir yaşam sürdürebilmesi için günlük 2000 kilokalori alması gerekir. Hamileler için 300 kilokalori daha gereklidir. Protein, vitamin, mineral ve karbonhidratların yeterli ölçüde alınması bebeğin gelişmesini ve büyümesini sağlar. Bazen gebelikte beslenme sırasında ihtiyaç duyulan maddeler alınamayabilir. Bu durumda doktor tarafından yazılan ek gıda takviyelerine ve vitamin ilaçlarına başvurulabilir.

1. Günlük öğün sayınızı artırın

hamile beslenme

Vücudunuzun hamilelikle birlikte ihtiyaçları daha da artacaktır. İhtiyaçlarınıza göre yemek yemelisiniz. Tek taraflı beslenmeden kaçınmalısınız. İhtiyaç duyduğunuz yağ, protein, karbonhidrat ve vitaminleri almalısınız. Normal bir birey için ideal öğün sayısı 3’tür. Gebelerin sağlıklı beslenme sürecinde ise öğün sayısı sık olmalıdır, önerilen genellikle 5’tir. Her besinden yeteri kadar yemelisiniz. Çok yağlı, tuzlu veya şekerli besinlerden uzak durun. Tuz vücudunuzda ödeme sebep olarak şişlik yapabilir. Bu da bebeğiniz için istenmeyen durumlar doğurabilir.

2. Lifli gıdalar tüketin

gıda

Bu dönemlerde enerji ihtiyacı daha da artar. Bebeğinizin büyümesiyle sizin de enerji alımınız artmalıdır. Lifli gıdalar yüksek enerji kaynağıdır ve karbonhidrat içerir. Normal bir bireyde günlük karbonhidrat ihtiyacı yaklaşık 400 gramdır. Hamilelik döneminde ise bu ölçünün üzerine çıkılmalıdır. Tam tahıllı ekmekler, yulaf, elma, kayısı, şeftali, muz, ananas, çilek, mandalina ve havuç yüksek lif içerirler. Bu besinleri ara öğün olarak tüketebilirsiniz.

3. Bebeğinizin zekası için folik asit takviyesi

bebek zekası

Bebeğinizin beyin gelişimi hamilelikten 6 yaşına kadar devam eden bir süreçtir. Bu süreçte zeka gelişimi beslenmeyle doğrudan ilişkilidir. Gebelikte beslenme sırasında aldığınız folik asit, bebeğinizin beyin gelişimini olumlu yönde etkiler. Folik asit, DNA sentezinde ve sinir sistemi ile omurilik sıvısı üzerinde etkilidir. Folik asit, marul ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelerde, karaciğer ve böbrek gibi et çeşitlerinde bulunur.

3. Düzenli demir desteği alın

hamilelikte demir

Demir vücudumuz için vazgeçilmez bir mineraldir. Bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalık oluşumunu engeller. Ayrıca demir, kırmızı kan hücrelerinin oluşmasını sağlar. Eksikliğinde beyin fonksiyonları değişebilir. En çok yumurta, irmik, pekmez, antep fıstığı, roka, fasulyede bulunur. Ana yemeğinizin yanında roka salatası veya ara öğün olarak antep fıstığı tüketebilirsiniz. Az demir tüketildiğinde bebeğinizin zeka fonksiyonları bu durumdan etkilenebilir. Konsantrasyon eksikliği ve dikkat bozukluğu görülebilir.

4. Bebeğinizde doku gelişimi için C vitamini tüketin

c harfi

Organların onarımı, doku ve kıkırdak gelişimi, enfeksiyonlara karşı korunmak ve sağlıklı bir cilde sahip olmak için C vitamini önemlidir. Bebeğinizin temel yapı taşlarını oluşturan kemik ve kıkırdak gelişiminde C vitamini önemli rol oynar. Hamilelikte kiraz yemeniz yüksek oranda C vitamini almanızı sağlar. C vitamini en çok muz, elma, kabak, kivi, lahana, ıspanak, patates, yeşil biber ve tüm mevsim yeşilliklerinde bulunur.

5. Yağ ve şeker tüketiminden kaçının

şeker

Sağlıklı bir gebelik dönemi için fazla yağ tüketiminden kaçınılmalıdır. Yağların fazla tüketimi aşırı kilo alımına sebep olabilir. Bu sebeple gebelikte tatlı krizine girildiği dönemlere dikkat edilmelidir. Çikolata, içerdiği kafein nedeniyle vücut üzerinde birçok etkiye sahiptir. Yapılan araştırmalar sonucu gebelik döneminde belirli bir oranda çikolata tüketen anne adaylarında yüksek tansiyon ve gebelik zehirlenmesi daha az görülmüştür. Uzmanlarca bitter çikolatanın tüketimi daha çok öneriliyor.

6. Kalsiyum ve protein alımı önemlidir

hamilelikte protein

Bebeklerde 8. haftadan itibaren kemiklerin ve dişlerin gelişimi başlar. Kalsiyum bu yapılara katılan en önemli maddedir. Peynir, süt, yoğurt ve yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum açısından zengindir. Bu ürünleri tüketmeniz önerilir. Protein ise vücudumuzu oluşturan bütün mikroorganizmaların yapısına katılır. Protein açısından zengin besinler yumurta, balık ve kuru baklagillerdir.

7. Omega 3 ve Omega 6 için balık tüketin

hamilelikte balık

Beynin yaklaşık %60’ı yağdan oluşur. Bu yüzden omega 3 ve omega 6 yağ asitleri, beyin fonksiyonlarının iyi çalışması için büyük önem arz ediyor. Aynı zamanda bebeğin göz sağlığı için de önemlidir. Bu yağ asitleri balıklarda oldukça fazla bulunur. Somon balığı, ton balığı, sardalya yağ asitleri açısından zengin balıklardır. Hamilelikte somon balığı tüketerek ihtiyaç duyulan omega 3 kaynağını elde edebilirsiniz. Bu besinleri hijyen kurallarına dikkat edip yemelisiniz.

8. Bitki çaylarıyla rahatlayabilirsiniz

çay

Gebelik dönemi hem sizin hem de bebeğiniz için riskli ve stresli bir süreçtir. Bu stresten uzaklaşmak, rahatlamak için bitki çaylarından faydalanabilirsiniz. Yeşil çay genellikle tavsiye edilmez bunun yerine rezene, papatya, adaçayı içilebilir. Antiseptik özelliği nedeniyle adaçayını bir fincandan fazla tüketmek vücutta bazı sorunlara yol açabilir. Siyah çayı açık ve limonlu olarak tüketebilirsiniz.

Hamilelikte Ne, Ne Kadar Yenmelidir?

  • Süt, peynir ve yoğurt gibi ürünler günde 2-3 porsiyon
  • A, B, C, E vitaminleri, demir ve kalsiyum içeren sebze meyve grupları günde 3-4 porsiyon
  • Protein içeren sebze ve meyvelerden günde 4 porsiyon
  • Günde en az 3 litre su

Hamilelikte Neler Tüketilmemelidir?

  • Aşırı işlemler uygulanmış gıda sanayi endüstrisi ürünleri tüketmeyin. Ambalajlı ürünlerde raf ömrünün artması için birçok katkı maddesi kullanılır. Bu katkı maddeleri hem sizin için hem de bebeğiniz için zararlı olabilir. Mümkün olduğunca az tüketmeye çalışın.
  • Küflü ve pastörize edilmemiş sütten yapılan peynirlerden uzak durun. Bu besinler listeria adlı bakteriyi içerir. Gebelikte erken doğum ve düşüğe sebebiyet verebilir.
  • Az pişmiş veya çiğ et tüketmeyin. Et kesimhanelerde veya fabrikasyon işlemler sırasında birçok bakteriye maruz kalır. Bu bakteriler çeşitli hastalıklara sebep olabilir.
  • Patates kızartması, cips gibi bol yağda kızartılmış ürünler kanserojen maddeler içerir. İçeriğinde akrilamid maddesi bulunur ve sinir sistemi hasarlarını doğurabilir.
  • Soya sosu gibi genetiği oynanmış gıda maddelerinden uzak durun.
  • Sigara ve alkol gibi sağlığı büyük derecede tehdit eden maddeleri kesinlikle kullanmayın.

SİZ DE YORUM YAPIN!

Henüz yorum yapılmamış!