Kadınlar İçin Göbek Eritme Hareketleri, Egzersizleri [RESİMLİ]

Pek çok kadın karın bölgesindeki yağlardan kurtulmakta ve ideal kilosuna ulaşmakta zorluk çekiyor. Eğer sizin de bu düşünceden dolayı uykularınız kaçıyorsa, yaşam tarzınızda bazı ciddi değişiklikler yapmanın zamanı gelmiş demektir. Karın bölgesindeki yağlanma, nahoş bir görüntü oluşturmasının yanı sıra eğer doğru zamanda tedavi edilmezse gün geçtikçe ciddi hastalıkların da sebebi olabilir.

Bu konuda diyet ve egzersiz ayrılmaz bir ikilidir. Eğer yalnızca diyet yaparak göbeğinizdeki yağları yakabileceğinizi düşünüyorsanız yanlış yoldasınız. Eğer gerçekten kilo vermek istiyorsanız, günlük rutininize karın bölgesindeki yağlanmaya odaklanan bir saatlik bir egzersiz programı eklemeniz gerekir. Listemizdeki hareketleri uygulayarak yalnızca göbeğinizden değil vücudunuzdaki diğer fazlalıklardan da süratle kurtulabilirsiniz.

İhtiyacınızın altında kalori almanızı sağlayan bir diyet programı uygulayarak fazla kilolarınızdan kurtulmanız mümkün. Ancak kilo verme sürecini hızlandırmak ve sonunda sarkık değil fit bir vücuda sahip olmak için egzersizleri atlamamak da çok önemli.

Evde Göbek Eritme Hareketleri

Eğer fazla kilolarınızdan kurtulup düz bir karna sahip olmak istiyorsanız illa bir spor salonuna kayıt olup yüzlerce lira ödeme zorunda değilsiniz. Evde uygulayacağınız çeşitli hareketlerle de başarılı sonuçlar alabilirsiniz.

Ancak 1 haftada göbek eritme hareketleri şeklinde lanse edilen bazı egzersizler için yanlış anlaşılan bir durumu da açıklığa kavuşturmak gerekir. Bu hareketler bir haftada fazla kilolarınızdan kurtulmanızı sağlamaz. Egzersize başladığınız ilk hafta alışma süreciyle geçer. Bu nedenle önemli olan kısa sürede ümitsizliğe kapılmadan düzenli olarak spor yapıp beslenmeye dikkat etmektir.

1. Yarım mekik

mekik çeken kadın

Karın bölgenizdeki yağlardan kurtulmak için mekikten daha hızlı bir yol yoktur. Mekik hareketi, yalnızca karın bölgenizdeki kasları değil, vücudunuzdaki sayısız kası harekete geçirerek yağ yakımını hızlandırır.

Mekik hareketi nasıl yapılır sorusunun cevabı ise:

  • Bir yoga matının üzerine sırtüstü uzanın ve ayaklarınız yere değmeye devam edecek şekilde dizlerinizi bükün.
  • Alternatif olarak, dizlerinizi doksan derecelik bir açı oluşturacak şekilde havaya da kaldırabilirsiniz.
  • Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ya da göğüs kafesinizin üzerinde çapraz şekilde tutun.
  • Derin bir nefes alarak üst gövdenizi mattan kaldırarak dizlerinize yaklaşın ve nefesinizi bırakın.
  • Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce tekrar derin bir nefes alın ve geri yatın.
  • Dizlerinize tamamen yaklaşmak yerine yerden 10-15 santim yükselmeniz yeterlidir.
  • Eğer kendinizi gereğinden fazla zorlarsanız sırtınızı sakatlayabilirsiniz.
  • Ayrıca mekik çekerken boynunuzdan değil karın ve sırt bölgesinden güç alın.
  • Boynunuza fazladan yük bindirmeniz, boyun kaslarınıza zarar verebilir.
  • Başlangıç için 10 tekrarlı setler uygulayabilirsiniz.

2. Dönerek mekik

dönerek mekik

Karın kaslarınız normal mekiğe alıştıktan sonra dönerek mekik çekmeye başlarsanız karın bölgenizdeki yağları daha hızlı bir şekilde yakarsınız. Normal mekikten farklı olarak dönerek mekik, düz bir şekilde inip kalkmayı değil kalkarken sağa ve sola esnemeyi kapsar.

Dönerek mekik hareketi nasıl yapılır sorusunun cevabı ise:

  • Elleriniz başınızın arkasına gelecek şekilde bir yoga matının üzerine veya yere sırtüstü uzanın.
  • Ayaklarınız yerde kalacak şekilde dizlerinizi bükün.
  • Normal mekikte gövdenizi yükseltmeniz gerekirken burada yapmanız gereken şey omuzlarınızı yerden kaldırmaktır.
  • Sağ omzunuzu sola doğru yerden kaldırın. Bu sırada sol omzunuzu zeminden ayırmayın.
  • Aynı şekilde sol omzunuzu sağa doğru manevra yaparak yerden kaldırın ve sağ omzunuzun yerde kalmasına dikkat edin.
  • 10 tekrarlı setler halinde tekrarlayın.

3. Yan mekik

yan mekik çeken kadın

Yan mekikle dönerek mekik aynı hareketleri içerir ancak yan mekikte yapmanız gereken bir hareket daha vardır. Bu egzersizde omuzlarınızı sağa ve sola yatırırken aynı anda yattığınız yöndeki bacağınızı da kaldırarak içeri doğru çekmeniz gerekir.

Yan mekik hareketi nasıl yapılır sorusunun cevabı ise:

  • Dönerek mekik hareketinde olduğu gibi omuzlarınızı diğer yöne doğru 5-10 santim kadar kaldırın.
  • Aynı anda yattığınız yöndeki bacağınızı da yerden kaldırarak göğüs kafesinize doğru çekebildiğiniz kadar çekin.
  • Her iki omzunuzla yaptığınız bir yan mekik bir tekrardır.
  • Yan mekik ve dönerek mekikte hareketlerinizin sabit ve yavaş olmasına dikkat edin.
  • Vücudun orta kısmı karmaşık bir kas yapısına sahip olduğundan, bu hareketleri aceleyle yaparsanız sakatlanabilirsiniz.

4. Ters mekik

ters mekik çeken kadın

Vücudunuz direnç ve esneklik kazandığında işleri biraz daha zorlaştırmanın vakti gelmiş demektir. Yan mekik ve dönerek mekik de sizi artık kesmemeye başladığında ters mekik hareketine geçebilirsiniz.

Ters mekik hareketi nasıl yapılır sorusunun cevabı ise:

  • Sırtüstü yere uzanın ve ellerinizi düz bir biçimde yanınıza koyun.
  • Dizlerinizi ayaklarınız yerde kalacak şekilde bükün.
  • Normal mekikten farklı olarak bu kez gövdenizi kaldırmak yerine bacaklarınızı göğüs kafesinize kadar çekin ve hafifçe dizlerinize doğru yükselin.
  • Bacaklarınızı içeri çekerken sırtınızı sakatlamamak için sırtınızı düz tutmanız çok önemli. Aksi halde sırt ağrısı ya da ciddi sakatlıklar oluşabilir.

5. Bisiklet

bisiklet hareketi yapan kadın

Bu hareket adını bacaklarınızı pedal çevirir gibi hareket ettirmenizden alıyor. Bu hareket sırasında karın bölgenizdeki kaslarla birlikte kalça ve bacak kaslarınız da yoğun biçimde hareket ediyor.

Bisiklet hareketi nasıl yapılır sorusunun cevabı ise:

  • Düz bir biçimde sırtüstü uzanın ve ellerinizi başınızın arkasına ya da şakaklarınıza koyun.
  • Ters mekikte olduğu gibi dizlerinizi havaya kaldırıp içeri doğru çekin.
  • Tıpkı bisiklete biniyormuş gibi bir bacağınızı ileri doğru hareket ettirirken diğerini geri çekin.
  • 10-12 tekrarlı setler halinde bu hareketi yapabileceğiniz gibi hareketlerinizin sabitliği bozulana ya da kaslarınız ağrıyana kadar tek bir set şeklinde de yapabilirsiniz.

6. Lunge Twist

lunge twist yapan kadın

Lunge twist, kısa sürede göbek bölgesinde yağlardan kurtulmak isteyenler için uygulaması kolay ancak bir o kadar da etkili bir egzersizdir. Hareketin etkisini artırmak ve yağ yakımını hızlandırmak için hafif ya da orta ağırlıkta dambıl da kullanabilirsiniz.

Lunge Twist hareketi nasıl yapılır sorusunun cevabı ise:

  • Bacaklarınızı kalça genişliğinde açarak dik durun.
  • Dizlerinizi hafifçe bükün ve kollarınızı omuz hizasına gelene, zeminle paralel olana kadar kaldırın.
  • Evlenme teklifi ediyormuş gibi bir adım öne atarak diğer dizinizi bükün.
  • Öndeki bacağınız 90 derecelik bir açı oluşturana kadar öne eğilmeye devam edin.
  • Arkadaki bacağınızdaki yük parmak uçlarınıza binene kadar harekete devam edin.
  • Bacaklarınız bu pozisyonda kalacak şekilde ağır hareketlerle sağınıza ve solunuza dönün.
  • Bu hareketi yaparken omurganızı düz bir konumda tutmaya dikkat edin.
  • Öne doğru eğilirken omurganızı esnetmeniz ya da bükmeniz hareketin etkisini azaltacağı gibi sakatlanmanıza da yol açabilir.
  • Ayrıca dönüşlerde gövdenizi sağa sola savurmayın, kaslarınıza hükmederek stabil ve ağır hareketlerle dönüşünüzü tamamlayın.
  • Dönüşlerde kendinizi savurmanız belinizi sakatlamanıza yol açar.
  • 15 kez hareketi tekrarlayın.

7. Planking

planking yapan kadın

Vücudunuzdaki tüm kasları harekete geçirecek bir başka egzersiz de yakın bir geçmişte icat edilen “planking” hareketidir. Kabaca “kalaslama” olarak çevrilebilecek planking hareketinde vücut ağırlığınızı yer çekimine karşı kullanarak düz bir biçimde pozisyonunuzu korumaya çalışıyorsunuz.

Planking hareketi nasıl yapılır sorusunun cevabı ise:

  • Diz ve dirsekleriniz yere değecek şekilde yüzüstü uzanın.
  • Boynunuz omurganızla hizalanacak şekilde ileriye doğru bakın.
  • Kafanızı yukarı kaldırmadan ileri bakmayı sürdürürken ağırlığı dizlerinizden parmak uçlarınıza ve dirseklerinize aktarın.
  • Normal şekilde nefes alıp vermeyi sürdürürken 30 saniye kadar bu pozisyonda kalın.
  • İlla ki 30 saniye yapmaya gayret etmeyin.
  • Vücudunuzu gereğinden fazla zorlarsanız boynunuzdan sırtınıza, bacaklarınızdan belinize kadar pek çok yerinizi sakatlayabilirsiniz.
  • Daha fazla dayanamadığınızı hissettiğinizde hareketi sonlandırın.
  • Vücudunuz alıştıkça 30 saniye ve üzerine çıkabilirsiniz.

Faydalandığımız Kaynaklar:

Kaynak1

Kaynak2

 

SİZ DE YORUM YAPIN!

Henüz yorum yapılmamış!