BİZE ULAŞIN
Ne kadar kilo verilse ve vücut şekle girse de; kalın kollar ile istenilen görüntüye tam olarak kavuşmak zor. Oysa evde de uygulanabilecek basit ama etkili kol inceltme hareketleri ile bu bölgeyi sıkılaştırmak ve yağ kütlelerinden kurtulmak mümkün.
Aşağıdaki hareketlere haftada 4-8 tekrarlı setlerle başlayın; giderek egzersiz sıklığınızı artırın. Elbette bu egzersizleri esneme ve gevşeme hareketlerinin yanında dengeli ve düzenli beslenmeyle de desteklemeyi unutmayın. Beslenme ve egzersizi her zaman bir bütünün parçaları olarak kabul etmelisiniz. Boyun, omuz ve sırt bölgelerinizle ilgili herhangi bir rahatsızlığınız varsa önce doktorunuza danışmayı unutmayın.
"Kol yağları nasıl eritilir?" sorusunun en popüler cevabı dips egzersizi. Bu hareketi yerde yapabileceğiniz gibi, daha etkili sonuç için sandalye kullanarak da yapabilirsiniz. Amaç üst bedeninizi tamamen dik tutarken kollarınızın üzerinde yükselmek olmalı. Sandalye kullanıyorsanız, kalçanızı sandalyenin en ucuna getirin. Hareketi yaparken karın ve kalça kaslarınızı sıkın. Harekete ayak tabanlarınızı yere basarak başlasanız da zamanla parmak ucuna yükselerek ayaklarınızı daha da gergin hale getirebilir, bu sayede bacaklarınızın da gerilerek şekle girmesine yardımcı olabilirsiniz. Her bir sette kollarınızın üzerinde kalkma hareketini en az 8 tekrar olmak üzere gerçekleştirin.
Pilates kol inceltme hareketleri arasında da yer alan bu hareketi pilates topu kullanarak uygulayabilirsiniz. Plank, yine kollarınızdan güç alacağınız ancak bu sırada karın kaslarınızı da çalıştıracağınız etkili bir egzersiz. Plank hareketinde hedef vücudu olabildiğince sabit tutmak olsa da bu sanıldığından çok daha zor. Topun üzerinde hareketsiz durmaya çalışırken kol kaslarınızın gerildiğini hissetmemeniz mümkün değil. Kollarınızı dik açıyla topa yasladıktan sonra karnınızdan ayak ucunuza kadar vücudunuzu gergin tutarak top üzerinde hareketsiz kalın. Zamanla sabit kalma sürenizi artırmaya dikkat edin.
Kol, koltuk altı ve sırtınızdaki fazlalıklardan kurtulmak için dambılla kol inceltme hareketlerinden de büyük ölçüde yararlanabilirsiniz. Dambıl bulamıyorsanız 1 litrelik su şişeleri de işinizi görecektir. Hem set sayınızı hem de kaldırdığınız ağırlığı zamanla artırmaya özen gösterin. Ancak bu şekilde kol kaslarınızı yeterince zorladığınızdan emin olabilirsiniz. İki kolunuzu aynı anda ve kollarınızı teker teker olmak üzere ağırlık kaldırmayı her şekilde devam ettirin. Her bir kolunuzun bir sette en az 10'ar kere inip kalktığından emin olun. Egzersiz sırasında dirseğinizde oluşan dik açıyı bozmamaya özen gösterin.
Sırt ve omuz yağlarından muzdarip olanların da imdadına yetişen makas hareketi; sarkan kollar için de birebir. Kollar ne kadar sürede zayıflar diye endişelenenlerin hiçbir ek malzeme gerektirmeyen bu harekete hemen başlamalarında fayda var. Oturduğunuz yerde bile kollarınızı makas gibi açıp kapatmaktan fayda sağlayabilirsiniz. Elbette en iyi sonuç için ayağa kalkın, bacaklarınızı germeden omuz hizasında açın ve kollarınızı uzunlamasına bir şekilde makas gibi açıp kapatarak en az 8'er tekrarlı 3 seti tamamlayın.
"Kollar nasıl incelir?" sorusunun cevabının ağırlık kaldırmadan geçtiğini bilenler alternatif bir metot olarak çapraz yükseltmeyi de deneyebilir. Bu sayede tek kolunuza daha fazla yüklenmediğinizden ve her iki kolda da aynı oranda sıkılaşma yaşayacağınızdan emin olabilirsiniz. Önce sağ kol ile başlayın ve bu elle dambılı tutarken kolunuzu da sağa açın. Ardından sol kol ile aynı şekilde devam edin. Her iki kolunuzla da en az 8 tekrar gerçekleştirin.
Konu kol kasları olunca da emektar egzersizimiz kardiyodan vazgeçmeyin. "Kol yağları nasıl yakılır?" diye endişelenenler için de koşu, yüzme, aerobik ve yürüyüşten oluşan kardiyo egzersizleri biçilmiş kaftandır. Tüm diğer egzersizlerden de verim alabilmeniz, kalori yakmaya vücudunuzu alıştırmanız ve vücudunuzu şekle sokmanız için haftada en az 3-4 gün en az 20 dakika kardiyo egzersizi yapmaya çalışın.
Tekme atmanın kollara ne faydası olur diye düşünmeyin. Eğer dips egzersizine benzer şekilde kollarınızdan destek alırsanız bacaklarınızla savuracağınız tekmelerden büyük fayda sağlayabilirsiniz. Diziniz bükülü halde oturur pozisyondayken önce sol sonra sağ bacağınızla tekme atma hareketini uygulayın. Her bacak için bu hareketi en az 8'er kere tekrar edin. Hareketi yaparken kollarınızdaki gergin açıyı bozmamaya dikkat edin.
Ağırlık kaldırma ile pilatesi bir araya getiren en etkin egzersizlerden biri de pullover. Bu hareketi matınızın üzerinde yapabileceğiniz gibi, yüksekçe bir yerde uzanarak daha iyi sonuç alabilirsiniz. Düz bir zeminde uzanıyorsanız bacaklarınızı karnınıza çekin. İki elinizle tutmakta olduğunuz ağırlığı önce göğsünüzün üzerine doğru çıkarın ve sonra arkaya doğru itin. 15 defaya kadar tekrar edebilirsiniz ancak başlarda kontrollü gitmeyi unutmayın.
