BİZE ULAŞIN
Ama spor yapıyorum diyerek bilinçsiz ve düzensiz aktivitelerde bulunmak yorgunluktan başka bir şey getirmez. Bu nedenle düzenli spor yapmak son derece önemlidir. Benim zamanım yok, yeterli malzemem yok, spor yapacak yerim yok gibi problemleri olan hanımların çözümü ise plank hareketidir.
Plank hareketi, son dönemin en popüler spor aktivitelerinden birisidir. En önemli özelliği ise kısa süreli plank egzersizlerinin bile faydalı olmasıdır. Yeni başlayanlar için biraz zor olsa da son derece basit hareketler yaparak formunuza kavuşabilirsiniz. Plank hareketleri, kolay görünen hareketlerdir fakat vücudu çok yorar. Ama korkmayın! Plank o kadar etkilidir ki kısa sürede bile maksimum fayda sağlar. Öyle ki 3 dakikalık plank programları bile vardır.
Oldukça sade ve basit egzersizlerle yapılan plank, çoğu insana faydasız gibi görünebilir. Ama plank yaparken kaslarınızda neler yaşandığını bir bilseniz! Plank, aklınıza gelemeyecek kadar çok kası çalıştırdığı için faydaları da sizi şaşırtabilir.
Plank yaparak formuna kavuşmak isteyen hanımlar, plank yapmayı tamamen öğrenmeniz gerektiğini unutmayın. Yanlış yapılan plank, hiçbir fayda sağlamaz. Egzersizde en önemli nokta, plank duruşu yapmayı bilmektir. Plank duruşu, çeşitli versiyonları olan bir duruştur ve her bir duruş pozisyonunun farklı bir etkisi vardır.
Doğru plank duruşu, yukarıdaki görseldeki gibidir. Plank yapmak için ihtiyacınız olan tek şey küçük bir alan. Bu alanı da evinizin her köşesinde bulabilirsiniz. Onun dışında bir alet ya da ekipman kullanmanıza gerek yoktur. Plank yapacağınız alanı seçtikten sonra plank duruşu için pozisyon alabilirsiniz.
1. Önce düz bir zemine şınav çekecekmiş gibi yüzükoyun uzanın.
2. Dirseklerinizi omzunuzun hizasında, 90 derecelik açıyla zemine koyun.
3. Bu duruşu yaparken zemine sadece dirsekleriniz, kolunuzun ön kısmı ve ayak parmak uçlarınız temas etmelidir.
4. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
5. Elleriniz birleşik ya da açık olabilir faka vücudunuz kesinlikle düz olmalıdır.
6. Vücudunuzun düz bir hat şeklinde kalmasını sağlamak için karnınızı ve kalçanızı sıkın.
7. Programınızda belirtilen süre boyunca bu şekilde durun ve programa sadık kalarak düzenli şekilde yapmaya devam edin.
Plank egzersizini küçümsemeyin. Gün içinde arada bir yapar, formuma kavuşurum şeklinde düşünmeyin. Bu egzersizin 20 saniye yapılmasının bile faydalı olduğunu öğrendiğinizde "5 dakika yaparım daha fazla faydalı olur" demeyin. Bu hatalara düşerseniz, plank sizin en büyük düşmanınız olur. Evet, plank egzersizleri son derece basit görünüyor fakat yapmaya başlayınca anlayacaksınız ki uzun süre plank duruşu pozisyonunda durmak çok zor. Bu nedenle düzenli bir plank programınız olmalı.
Plank programınızı kendiniz de oluşturabilirsiniz fakat yine de bir uzmana danışmak daha faydalı olacaktır. Kendiniz oluşturacaksanız aşağıdaki kriterleri göz önünde bulundurmanızı öneririz.
