BİZE ULAŞIN
Proteinin görevleri arasında en önemli olanı, insan vücudunun ihtiyaç duyduğu enerjinin yaklaşık %10 - %15'ini karşılıyor olmasıdır. Hücre onarımı ve gelişimi için de hayati önem taşıyan protein, yaşam kalitenizi artırıp sağlıklı bir vücuda sahip olmanızı sağlar. Vücut tarafından üretilemeyen bir bileşen olduğu için proteinin besin yolu ile alınması gerekir.
Proteinler aminoasitlerden oluşur ve aminoasitler sayesinde DNA şifreleri ortaya çıkar. Bu nedenle protein insan vücudunun temel yapı taşıdır ve hayati öneme sahiptir. Proteine ihtiyacı olmayan bir hücre veya organdan bahsedilmesi imkansızdır ve ihtiyaç duyulan proteinin seviyesi kişilerin yaş, kilo ve cinsiyetlerine göre değişmektedir. Günde ne kadar protein alınmalı sorusunun cevabı genel olarak kilo başına 0,45 gramdır. Yani 70 kg bir kişinin günde 31,50 gram protein alması gerekmektedir. İnsan hayatı için oldukça önemli olan proteinin görevleri şu şekildedir:
İhtiyaç duyulan proteinin elde edilmesi için protein içeren gıdaların tüketilmesi gerekir. Ancak herkesin tüketmesi gereken protein oranı farklıdır. Bu nedenle aşırı protein tüketimi önerilmez. Çeşitli sağlık sorunları dikkate alınarak protein içeren gıdaların hangilerinin ne kadar tüketileceğine karar verilmesi önemlidir.
Hayvansal proteinler arasında en fazla protein içeren besin kırmızı ettir ve yaklaşık %30 protein içerir. Sağlıklı bir bedene sahip olmak için kırmızı eti haftada en az iki defa tüketmek gerekmektedir. Kırmızı et tüketilirken tercihler önemlidir. İşlenmiş bir kırmızı et olan sucuğun tüketilmesindense yağsız kıyma ile yapılmış bir köftenin tüketilmesi daha faydalı olacaktır. Kırmızı et kolesterol açısından zengin bir besin olduğu için kontrollü bir şekilde tüketilmelidir. Özellikle kolesterol hastalarının protein almak için kırmızı et tüketimini artırması önerilmemektedir.
Kırmızı et tüketmek istemeyen kişiler için en iyi alternatifi beyaz ettir. Özellikle hindi eti protein almak isteyen kişiler için mükemmel bir seçimdir. Bunun sebebi beyaz et grubu içerisinde en az yağ oranına sahip olmasıdır. Beyaz etin 100 gramında 30 gram protein bulunur ve 1 gram protein yaklaşık 4.5 kaloriye denk gelmektedir. Kolesterol problemi olan kişilerin beyaz et tüketimine yönelmesi önerilmektedir.
Kırmızı ve beyaz et tüketimi dışında protein almak mümkündür. Fasulye ve nohut gibi baklagillerin 100 gramında yaklaşık olarak 16 gram, mercimeğin 100 gramında ise 9 gram protein bulunur. Baklagiller bitkisel bazlı protein grubunda yer alır ve et tüketiminden kaçınan kişiler için eşsiz bir protein kaynağıdır.
Süt, yoğurt ve peynir önemli protein kaynakları arasında yer alır. Bir fincan sütte yaklaşık 10 gram, 150 gram yoğurtta 15 gram ve 100 gram peynirde 30 gram protein bulunmaktadır. Süt, yoğurt ve peynir sadece protein açısından değil, kalsiyum, fosfor ve D vitamini açısından da oldukça zengin besinlerdir. Proteinin sağlıklı bir şekilde alınmasını sağlarlar fakat laktoz alerjisi ve demir eksikliği problemine sahip kişilerin fazla tüketmemeleri önerilmektedir.
Sporcuların vazgeçemediği besinlerin başında yüksek protein içermesi nedeni ile yumurta gelmektedir. 2 adet yumurta beyazı içerisinde yaklaşık olarak 13 gram protein bulunur. Yumurtayı en kaliteli protein kaynağı olarak göstermek kesinlikle yanlış olmayacaktır. Bunun nedeni yumurtanın yüksek oranda esansiyel aminoasitler içermesidir. Yumurta gibi bağışıklık sistemini güçlendiren bir protein kaynağının tüketilmesi özellikle çocuklar ve hamileler için tavsiye edilmektedir.
Kabak çekirdeği yüksek oranda proteine sahip bir kuruyemiştir. Kabak çekirdeğinin 100 gramında 16 gram protein bulunur. Bir diğer protein içeren kuruyemiş ise bademdir. Badem yaklaşık olarak günde 100 gram tüketildiğinde insan vücudu 20 gram protein almış olacaktır. Fıstık ise magnezyum, demir ve çinko kaynağı olarak yaklaşık 100 gram tüketildiğinde 24 gram protein sağlar. Fakat kolestrol ve kilo problemi olan kişiler için kuruyemişlerin fazla tüketimi önerilmemektedir. Bunun sebebi kuruyemişlerin yüksek oranda yağ içermesidir.
Çoğunlukla karbonhidrat ihtiyacının giderilmesini sağlayan tahıllar da belli oranlarda protein içerirler. 100 gram patlamış mısırda yaklaşık 18 gram protein bulunmaktadır. Severek tüketilen ve uzmanlar tarafından tüketimi önerilmeyen ekmek ve makarnanın içerisinde 6 ile 8 gram civarında protein bulunmaktadır. Ayrıca diyetlerin vazgeçilmezleri arasında olan yulaf ezmesi 100 gramında 11 gram protein içermektedir. Tahıllar aminoasitler açısından zayıf oldukları için, baklagillerle beraber tüketilmelidir. Bu şekilde vücut için gerekli olan günlük proteinin elde edilmesi sağlanacaktır.
Sebzeler yoğunlukla yapılarında su barındırırlar ve oldukça sağlıklı besinlerdir. Domates ve marul gibi sebzelerde sadece %1 oranda protein bulunmaktadır. Fakat bu durum sebzelerin geneli için geçerli değildir. Taze fasulye ve haşlanmış patates yaklaşık %2 oranında protein barındırırken, bu oran brokoli ve ıspanak ile %3'e çıkmaktadır.
Meyveler ortalama 100 gramda 1 gram protein içerirler. Protein açısından yetersiz olmalarına rağmen yüksek lif oranına sahip besinler oldukları için oldukça sağlıklıdırlar. Meyvelerin birbirleri ile kıyaslanmaları gerekirse, sulu meyvelerin, su oranı düşük meyvelere göre daha az protein içerdiği bilinir. Bu nedenle protein ihtiyacının karşılanması için karpuz yerine muz tüketilmesi daha işlevsel olacaktır.
