Sezaryen Sonrası Karın Bölgesi İçin Egzersizler

Hamilelik sürecinde her anne adayı az veya çok kilo alır. Alınan bu kilolar en çok karın ve kalça bölgesindedir. Eğer anne hamilelikte dengeli bir şekilde kilo almışsa eski formuna dönmesi yapacağı doğru spor ve egzersizlerle fazla zaman almayacaktır. Hamilelikte anne adayı 9 ile 12 kilo arasında kilo almışsa bu normaldir. Doğum ile birlikte alınan bu kiloların 5-6 kilosu bebeğin ağırlığı ve doğumda vücuttan atılmış olan sıvı ile kaybedilmiş olur. Annenin doğumdan sonra bebeğine göstermiş olduğu ilgi ve alakayı kendisi için de göstermesi gerekir.

Doğum sonrasında tekrar eski bedenine kısa sürede dönebilmesi, annenin hem sağlığı hem de psikolojisi için önem taşır. Annenin kendini özel, önemli ve güzel hissetmesi bebeği ile arasındaki bağı da güçlendirir. Eğer yeni doğan annesi normal doğum yapmış ise doğumdan 1 hafta kadar sonra düzenli yapılacak egzersizlerle kısa zamanda forma girebilir. Eğer sezaryen doğum yapılmış ise yara yeri ve dikişleri zorlayacak hareketlerden kaçınmalı, iyileşme süreci beklenmelidir. Bu süreç beklenirken doğumdan 1 ay kadar sonra düzenli kısa yürüyüşlerle yavaş yavaş forma girmeye başlanabilir.

Gebelik sırasında dengeli beslenme ve dengeli kilo alımı doğumdan sonra alınan bu fazla kiloları vermekte oldukça etkilidir. Anne adayı aşırı kilo almışsa kilo verme süreci zorlaşacak, vücut forma girmekte oldukça fazla zaman ve çaba harcamak mecburiyetinde kalacaktır. Doğumdan sonra bebeğin gerekli anne sütünü alabilmesi adına emzirmeyi etkileyecek diyetlerden kaçınılmalıdır. Aynı şekilde dengeli, bebeğin ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri sağlayacak besinleri tüketmeli, doğum sonrası aşırı kilo alımına da dikkat edilmelidir.

Doğum Sonrası Spor Nasıl Olmalı?

Doğum sonrası spor; normal doğum sonrası spor ve sezaryen doğum sonrası spor olmak üzere ikiye ayrılır. Bu süreçler birbirinden farkıdır ve yapılabilecekler çeşitlilik gösterir.

1. Normal doğum sonrası spor

Doğum sonrası ağrıları geçtikten hemen sonra egzersizlere başlanabilir. Bu durum biraz da sizin kendinizi iyi hissetmenize bağlı olarak değişir.

  • Egzersiz ve beslenme süreleri arasına 2 saat kadar beklenilmeli yemeklerden hemen sonra egzersiz yapmaktan kaçınmalıdır.
  • Hamilelikte olduğu gibi hamilelik sonrası da günde yarım saat tempolu yürüyüş yapmak etkili olacaktır fakat yürüyüşün yanı sıra doğum sonrası göbek eritebilmek için günde çekebildiğiniz kadar mekik çekmek karın kaslarınızın hızlı çalışmasına ve çabuk toparlanmasına etkili olacaktır.

mekik çeken anne

  • Programınıza kol, bacak ve sırt egzersizleri de ekleyerek vücudunuzun çabuk şekil almasını sağlayabilir sıkılaşma süresini de hızlandırmış olursunuz.
  • Doğum sonrası göbek eritme egzersizleri arasında en etkili olanlardan biri de her gün tempolu koşu yapmaktır. Hem genel vücut sağlığa açısından önemlidir hem de hamilelikte oluşan göbeğinizin hızla eridiğini göreceksiniz. Ayrıca ister açık havada ister dışarı çıkmadan koşu bandında gerçekleştirebilirsiniz.

koşu yapan kadın

  • Eğer yapmaktan keyif alıyorsanız ve imkanınız varsa yüzmek de oldukça etkili olacaktır. Haftalık programınıza ekleyeceğiniz 1-2 günlük yüzme egzersizi tüm vücudunuzu şekillendirmeye ve sıkılaştırmaya katkı sağlayacaktır.

2. Sezaryen sonrası spor

Sezaryen sonrası spor normal doğum sonrası yapılan spordan farklıdır. Ameliyat kesiğinden dolayı yara yeri ve dikişler normal doğuma göre çok daha geç iyileşmekte olduğundan, kişinin hareket kabiliyetini engeller ve egzersizlere daha geç başlanır.

  • Yaranın iyileşmesini olumsuz etkileyecek hareketlere ilk 6 aya kadar kesinlikle başlanmamalıdır. Bu süreçte eğer pelvik taban kaslarına ve karın kaslarına basınç uygulanırsa ameliyat yeri açılabilir enfeksiyon kapma olasılığı artar.
  • Ameliyat sonrası erken ayağa kalkmak, düzenli ve kısa yürüyüşler yapmak ve tempoyu yavaş yavaş arttırmak anne için iyi gelecektir.

yürüyüş yapan kadın

Sezaryen sonrası göbek nasıl gider?

  • Sezaryen sonrası oluşan göbekten kurtulmak için öncelikle beslenmenizde yağlı yiyeceklerden uzak durmak protein ağırlıklı beslenmek gerekir. Protein ağırlıklı beslenmek sizi tok tutar ve vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olur.
  • Sezaryen göbeğinden hızlı kurtulabilmek için bol bol su tüketilmelidir. Bol su tüketimi metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını destekleyip kilo vermenize yardımcı olacaktır.
  • Yapacağınız diyetle lif oranı yüksek gıdalar ekleyerek uzun süre tokluk hissi sağlayabilir, fazla yemek yemenizin önüne geçebilirsiniz. İhtiyaç duyulan lif meyve sebzelerde oldukça fazladır ve metabolizmayı hızlandırır.
  • Bunlarla birlikte tempoyu haftalık olarak arttırarak ilerleyeceğiniz günlük, düzenli ve kısa yürüyüşler sezaryen sonrası oluşan göbeğinizi eritmekte size yardımcı olacaktır.
  • Gün içinde sürekli hareket etmek, vücudunuza fazla yüklenmeden küçük egzersiz hareketleri de yapmak önemlidir. Örneğin aerobik hareketleri yapabilirsiniz.
  • Yaralarınız tamamen iyileştikten sonra egzersiz yaparken karın kaslarına ağırlık veren hareketlere geçebilirsiniz. Böylelikle sezaryen sonrası göbekten de zaman içerisinde tamamıyla kurtulmak mümkün olacaktır.

Doğum Sonrası Göbek Eritme Egzersizleri

1. Nefes egzersizi

nefes egzersizi yapan kadın

Egzersiz yaparken doğru nefes almak çok önemlidir. Bunun için mat üzerine sırt üstü uzanın. Kollarınız yanda olacak şekilde, omuzlar yere paralel, avuç içiniz mata dönük, başınız yukarı bakar pozisyonda olmalı. Boyun fıtığınız varsa başınızın altına küçük bir yastık alarak bu pozisyona geçebilirsiniz. Dizleriniz kırık ayaklarınız yere tam basacak şekilde bacaklarınızı karnınıza çekin ve dizleriniz arasında paralelliği bozmayacak kadar boşluk kalsın. Şimdi derin bir nefes alarak karnınızı şişirin ağzınızdan nefes alırken diyaframınızın yükselmesini sağlayın ve 5 set tekrarlayın.

2. Alt karın egzersizi

Karın kaslarını çalıştıran egzersiz

Ellerinizi yerden dizlerinize doğru kaldırın, dizlerinizin arasındaki boşluğu koruyarak nefes alın ve üst gövdenizi dizlerine doğru kaldırın, karnınızı sıkın, ardından nefes vererek tekrar mata geri dönün. Bu pozisyonda baş, kafa ve gövdenizi kaldırarak alt karın kaslarınızı hissedeceksiniz.

3. Üst karın egzersizi

karın egzersizi

Bu pozisyonda kollarınızı başınızın altına alın ve bacaklarınızı topuk hizasında birleştirerek karşıya bakacak şekilde 90 derecelik açıyla kaldırın. Kollarınız tam ensede nefes alın ve nefes vererek göğsünüzü yukarı doğru kaldırın. Dikkat edin kollarınızın ve bacaklarınızın açısı bozulmasın. Bu harekete üst karın kaslarını çalıştırmakta oldukça etkilidir.

4. Kedi pozisyonu

kedi hareketi

Bu pozisyonda ise başınız aşağıya doğru, yüzünüz yere bakar bir şekilde, avuç içleri aşağıda, dizleriniz 90 derecelik açıyla, kalça hizasında açık bir şekilde pozisyon alın. Nefesinizi alın ve nefes verirken göbek deliğine bakarak karnınızı olabildiğince sıkın. Sırtınızı yükseltin ve karnınızı içine çekin. Ardından bulunduğunuz yerde nefes alın ve bu kez tam tersi yönde nefes vererek sırtınızı ve karnınızı aşağıya indirin bel boşluğu oluşturun başınızı karşıya bakacak şekilde kaldırın 5 tekrar yaparak bırakın. Böylelikle bel sırt ve karın kaslarınız çalışmış olacak.

5. Denge egzersizi

egzersiz yapan kadın

Bir önceki hareketin başlangıç pozisyonuna geri dönün ve nefes alın. Nefes verirken sağ dizinizi yerden kaldırarak dümdüz olacak şekilde uzatın. Aynı zamanda sol kolunuzu da dümdüz karşıya uzatın. Vücut denge kontrolünüzü sağlamaya çalışın. Ardından aynı hareketi diğer kol ve bacağınızla yapın. Biraz bekleyip başlangıç pozisyonuna dönün. En az 2 set tekrarlayın.

SİZ DE YORUM YAPIN!

Henüz yorum yapılmamış!