Sırt Bölgenizdeki Yağlanmadan Kurtulmanıza Yardımcı Olacak 8 Egzersiz

Hatalı beslenip hareketsiz yaşayan birinin kilo problemi yaşamaması neredeyse imkansız. Özellikle tek bölgede toplandığında göze batan, rahatsızlık veren fazla yağlar; aynı zamanda sağlık açısından da büyük bir tehdit. Bölgesel yağlanmaların içinde en inatçısı ise muhtemelen sırt yağları! Vücudun sırt ve koltuk altı bölümlerinde göbek, kol ve bacaklara göre daha az yağlanma görülür; ancak bu bölgelerinde yağlanma olan kişiler de kolay kolay bu sorundan kurtulamazlar. Sırt bölgesindeki yağlardan kurtulmanın en etkili formülü ise elbette doğru egzersizleri doğru aralıklarla uygulamakta saklı. Haftanın her günü bu egzersizlerden en az birini yapmayı alışkanlık haline getirerek sırtınızdaki yağlara kolayca veda edebilirsiniz. Egzersize başlamadan önce mutlaka ısınmayı, sırt ya da bel bölgenizde herhangi bir rahatsızlığınız varsa doktorunuzdan görüş almayı unutmayın.

1. Ağırlık kaldırın

agirlik

Sırt yağlarını eritme hareketleri içerisinde en bilineni ağırlık kaldırmak. Bu sevimsiz fazlalıklarla mücadele etmenin yolu, kol ve sırt kaslarını olabildiğince güçlendirmekten geçiyor. Bunun için 1-2 kiloluk hafif ağırlıklar kaldırarak işe başlayabilirsiniz. Zamanla, kol kaslarınız güçlendikçe, daha fazla ağırlık kaldırmanız da mümkün. Eğer evinizde dumble türü bir teçhizat yoksa su şişeleri de bir süreliğine işinizi görür. Egzersiz esnasında daha rahat hareket etmek için siz yine de bu işe yatırım yapın ve dumble seti satın alın. Ağırlık kaldırmayı farklı günlerde farklı şekillerde uygulayabilirsiniz. Örneğin; ağırlıkları kafa hizanıza kadar getirin, sonra kollarınızı doksan derece kırarak sırtınıza doğru götürün. Kollarınızı öne doğru uzatarak, aynı hareketi yanlara doğru da uygulayabilirsiniz.

2. Şınav çekin

şınav

“Sırt yağları nasıl erir?” sorusunun cevabı bol bol yük taşımaktan geçiyor. Komşularınıza alışverişlerinde yardım etmek için gönüllü olabilirsiniz. Kollarınızda aynı yük etkisini yaratmak için şınav çekmeniz de mümkün. Kollarınızı güçlendirmek ve sırtınızda oluşan yağ kütlelerini çözmek için günlük egzersiz listenize mutlaka şınavı da dahil edin. Günde 5-7 kere ile başlayın, kendinizi zorlamadan yavaş yavaş artırın. Doğru bir şınav pozisyonu için önce yüz üstü yere uzanmalı; sonra ayaklarınız ve beliniz gergin bir durumdayken bedeninizi dik açıdaki kollarınızdan güç alarak yerden kaldırmalısınız. Şınav çekmek beli de kısmen zorlayan bir hareket olduğu için, bir anda kendinizi fazla yormamaya çalışın.

3. Plank pozisyonu alın

plank

Plank, son dönemde özellikle profesyonel sporcuların ve spor salonlarının favori pozisyonlarından biri. Çok basit göründüğü halde çok zor bir hareket. Plank yaparken bir tahta gibi dümdüz durmanız gerekiyor. Hiç hareket etmemek ne kadar zor olabilir ki diye düşünüp bu hareketi hafife almayın. “Sırt ve omuz yağları nasıl eritilir?” arayışında olan kişilere de plank egzersizi kesin bir çözüm sunuyor. Pilates topunuz varsa, plank yaparken bu pilates topundan da yardım alabilirsiniz. Özellikle üst kollarınızı çalıştırmak için iki elinizle topa yaslanın ve vücudunuzu kırmadan öylece kalın. Dümdüz bir pozisyonda kalma sürenizi zaman içinde giderek artırmaya çalışın.

4. Makas gibi hareket edin

makas

Kendinizi dev bir makas gibi hayal edin. Dik bir şekilde ayakta durun ve kollarınızı iki yana açın. Kollarınızı bir makas gibi yanlara doğru açıp kapatarak sırt kaslarınızı aktif hale getirebilirsiniz. Bu hareket başta sizi zorlamayacaktır; bu nedenle her seferinde en az yirmi kere olmak üzere uygulayın. Set sıklığınız arttıkça makas hareketi yapma sayınızı da düzenli olarak artırın. Bacaklarınızdaki fazlalıklardan da şikayetçiyseniz, makas çalışmasına bacaklarınızı da dahil edin.

5. Kardiyo yapın

koşu

Sırt yağları neden olur diye derin düşüncelere dalmaya gerek yok. Yeterince hareket etmiyor, yakın mesafeleri bile yürümekten kaçınıyor, asansör varken asla merdiven kullanmıyorsanız başka bir sonuç beklemeyin. Bu problemi aşmanın en kesin çözümü de koşma, yürüme, yüzme, ip atlama ve aerobik gibi efor sarf edeceğiniz kardiyo çalışmalarından geçiyor. Aynı şekilde, her gün bisiklet sürmeyi de günlük rutininizin bir parçası haline getirebilirsiniz. Bu sayede fazladan kalori yakar ve diğer bölgelerinizdeki fazlalıklardan da kurtulursunuz. Haftada en az 3 defa ile başlayın ve mümkünse zaman içinde haftanın her günü en az 20 dakika kardiyo yapacak şekilde kendinizi geliştirin.

6. Kürek çekin

kürek sporu

Şartlarınız elveriyorsa amatör olarak da olsa kürek sporuyla ilgilenin. Bir yandan doğanın, yeşilin ve mavinin ortasında vakit geçirirken; bir yandan spor yapma ve kalori yakma fırsatını en iyi şekilde değerlendirmiş olursunuz. Kürek hareketi kollarınızı, omuzlarınızı, koltuk altınızı ve sırtınızı benzersiz bir hızla kaslı hale getirecektir. Eğer doğada kürek yapamıyorsanız, elbette evde de aynı etkiyi yaratabileceğiniz egzersizler yapabilirsiniz. Bunun için bacaklarınızı öne doğru uzatın, aralarını biraz açın ve dik açıyla yere eğilin. Ellerinizdeki ağırlıklarla birlikte kollarınızı ileri ve yanlara doğru, en son da göğsünüze çekerek hareket ettirin. Bu dairesel kürek hareketlerini 10’ar kez tekrarlayabilirsiniz. Her seferinde en az 3 set olmak üzere uygulayın.

7. Gölge boksu yapın

boks

İşte size zihninizdeki gölgeleri yenmek için bir fırsat. Elbette spor salonunda kick boks ya da boks eğitimi de alabilirsiniz; ama şartlar uygun değilse siz de evde hayali rakibinizle dövüşün. Günün stresini atmaya da birebir olan bu egzersiz için bir kum torbasından da yardım alabilirsiniz. Dik durun, bacaklarınızı hafif aralayın. Dizleriniz gergin olmamalı, rahat bir pozisyonda olmalısınız. Bedeniniz bu şekilde konumlanmış durumdayken birbiri ardına yumruklar atabilirsiniz. Kollarınızdaki dik açıyı bozmamaya gayret edin. Kol kaslarınız peşi sıra gelen yumruklardan yorgun düşerken, sırtınızdaki hareketi de mutlaka hissedeceksiniz.

8. Ters kol ve ters bacak kaldırın

ters bacak

Yerle aranıza mat yerleştirip kollarınızın ve bacaklarınızın üzerinde durarak denge sağlayın. Bu sırada başınız dik, çeneniz yukarıda, bakışlarınız ise karşıya doğru olmalı. Boynunuzu zorlamamaya dikkat edin. Önce sağ kolunuzu ileriye uzatın ve bu sırada sol bacağınızı kaldırın. Sonra aynı işlemi sol kol-sağ bacak için yapın. Kollarınızı her uzattığınızda sırt kaslarınız da varlıklarını hissettirecektir. Kendinizi zorlamayacak şekilde ters kol-ters bacak hareketini de egzersiz rutininize alın. Bu hareketi 10’lu paketler halinde günlük ve haftalık setlerinize dahil edebilirsiniz.

SİZ DE YORUM YAPIN!

Henüz yorum yapılmamış!