Streching; Açma Germe Egzersizleri ile Rahatlayın!

Zaman zaman dayanılmaz hale gelen boyun ve sırt ağrıları, regl döneminde başlayan bel ağrıları, alışveriş dönüşünde hissettiğiniz bacak ağrıları size tanıdık geliyor mu? Yoğun geçen bir günün ardından eve döndüğünüzde “Bir masajı hak ediyorum aslında!” düşüncesiyle yanıp tutuşuyor, fakat hem maddi açıdan hem de zaman bulamayışınızdan dolayı masajı devamlı erteliyor musunuz? Eğer tüm bunlara cevabınız “Evet” ise, üzülmeyin! Çünkü masaja ihtiyaç duymadan da kaslarınızı gevşetebilir, ağrılara veda edebilirsiniz. Hem de sadece esneme hareketleri yaparak! Birazdan öğreneceğiniz hareketleri düzenli yaptığınızda etkisine şaşıracaksınız. Peki nedir bu esneme hareketleri?

Açma germe hareketleri, diğer adıyla dinamik esneme hareketleri; kasların esnekliğini artırarak kasılmış kasları rahatlatır, krampları azaltır. Sırayla baştan ayaklara kadar uzanan bu hareketler vücudunuzdaki büyük ve gün içerisinde gerek çalışmaktan, gerek oturmaktan gerekse yürümekten yorulmuş ve kasılmış kaslarınızı gevşetecek.

1. Boyun esnetme

boyun esnetme hareketi yapan kadın

Boyun kaslarınızı esnetmek için dik bir şekilde durun ve karşıya bakın. Boynunuzu sırayla sağa, sola, öne ve arkaya doğru eğin; sağa ve sola doğru çevirin. Gerekirse ellerinizle başınızı hafifçe iterek esnemeye destek olabilirsiniz. Bütün bu hareketleri yavaşça yapmaya ve her bir hareketten sonra başlangıç pozisyonu olan dik duruşa geçmeyi unutmayın. Her hareketi beşer saniye, ikişer kere yapın.

2. Omuz esnetme

omuz esnetme hareketi

Dik durun, ellerinizi havaya kaldırıp başınızın üzerinde birleştirin. Sonra ellerinizi yavaşça ileri doğru, yere paralel konuma gelecek şekilde hareket ettirin. Avuç içlerinizle devamlı daha dışarıya uzanmaya çalışın. Beş saniye boyunca itmeye devam edin. Hareketi bitirmek için ellerinizi yine başınızın üzerine kadar kaldırın, yavaşça ayırıp aşağı indirin. Böylelikle sakatlanma riskini en aza indirmiş olursunuz.

3. Sırt esnetme

sırtesnetme

Yere diz çökerek oturun. Kalçanız topuklarınıza değiyor olsun. Kollarınızı havaya kaldırarak üst gövdenizi yavaşça yere yatırın. Yere yattığınızda kalçalarınızı yere bastırıp ellerinizi ileriye doğru uzatın. Bu basit hareketle tüm sırtınızı esnetebilirsiniz.

4. Bel esnetme

belesnetme

Belinizi esnetebilmek için sırtüstü yere yatın. Dizlerinizi karnınıza doğru çekin ve ellerinizle diz kapaklarınızdan tutun. Kalçanız hafifçe yerden kalksın. Diz kapaklarınızı göğsünüze doğru çekmeye devam edin. On saniye kadar bu pozisyonda kalmanız yeterli.

Şimdi sıra bacak hareketlerine geldi! Başlamadan önce uyaralım, bacaklara kramp girmesi oldukça yaygındır. Bu nedenle hareket sürelerini sizi fazla zorlamayacak fakat yeterince zorlayacak şekilde ayarlamaya çalışın. Fazla zorlandığınızı hissettiğinizde yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

5. İç bacak esnetme

bağdaş kuran kadın

Kelebek pozisyonunda (bağdaş kurar gibi fakat iki ayak tabanınız birbirine yapışacak şekilde) oturun. Ellerinizle ayak bileklerinize uzanın ve öne doğru eğilin. Bacaklarınızın gerildiğini hissedeceksiniz.

6. Quadriceps esnetme

onustbacakesnetme

Quadriceps yani üst ön bacak kaslarınızı esnetmek için bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bir dizinizi geriye doğru kırın, ellerinizle ayak parmaklarınızdan tutarak açma hareketine destek verin. Hareketi diğer bacağınız için de tekrarlayın.

 7. Aşil esnetme

asiltendonuesneme

Alt arka bacak kaslarınızı ve aşil tendonunuzu esnetmek için bir duvarın önünde dik durun. Bir ayağınızı önde, dizden hafifçe kırık, diğerini arkada tam basar ve gergin halde tutun. Ellerinizle duvardan destek alabilirsiniz. Ardından vücudunuzu duvara doğru itin.

8. Hamstring esnetme

hamstring esnetme hareketi yapan kadın

Hamstringlerinizi yani üst arka bacak kaslarınızı esnetmek için ayakta dik durun, ardından bacaklarınızı iki yana genişçe açın. Yavaşça aşağıya doğru eğilerek, dizlerinizi kırmadan, ayak bileklerinizden tutmaya çalışın. Eğer yetişemiyorsanız da sorun değil. Eğilebildiğiniz kadar eğilin. Önemli olan dizlerinizi kırmadan, düz bir şekilde tutuyor olmanız.

Tüm bu 8 hareketi her gün akşam okuldan, işten veya alışverişten geldikten sonra, düzenli olarak yaparsanız kaslarınızın ağrısı zamanla dinecektir. Böylelikle akşamları yatağa yattığınızda çok daha rahat uyuyabilecek, gün içerisinde daha huzurlu ve kaliteli bir şekilde yaşayabileceksiniz. Ayrıca bu egzersizleri spordan sonra da yaparak ağrı ve yanmaları azaltabilir, spordan sonraki günlerde daha rahat hareket edebilirsiniz.

Yukarıda yazılan herhangi bir hareketi yaparken zorlanma, acı, ağrı, yanma gibi şikayetleriniz olursa hareketi yapmaya devam etmeyin. Şikayetleriniz devam ederse bir doktora danışmayı ihmal etmeyin!

SİZ DE YORUM YAPIN!

Henüz yorum yapılmamış!