BİZE ULAŞIN
Bölgesel fazlalıklarından kurtulmaya ve yağ yakmaya çalışan herkesin beslenme düzeninde de birtakım hayat kurtaran ipuçlarına ihtiyacı var. Doğru beslenmek sadece kilo vermeyi değil, sağlık yönünden birçok iyileşmeyi de beraberinde getirir. Peki hem kalorisiyle yüz güldüren, hem vitamin ve mineral gibi vücudun temel ihtiyaçlarını karşılayan, hem de tok tutan yiyecekler hangileri?
Yoğurdun vücuttaki kalsiyum ihtiyacını karşılamaktaki gücünü bilmeyen yoktur. Ancak bu mucizevi süt ürününün faydaları yalnızca kemik gelişimiyle sınırlı değil. 100 gramında yaklaşık 60 kalori bulunan yağsız yoğurt; vücudun protein, karbonhidrat ve yağ ihtiyacını dengeli olarak karşılamaya yardım ederken kan şekerinde de büyük iniş çıkışlara yol açmaz. Kısaca, yoğurdun tatlı krizlerinin önüne geçmekte oldukça başarılı olduğunu belirtmek mümkün.
Yoğurt, aynı zamanda özellikle içerisindeki kalsiyum sayesinde karın bölgesindeki yağlanmanın önüne geçmeye destek olur. Yapılan araştırmalarda diyetlerinde yoğurt bulunduranların diğerlerine göre daha hızlı kilo verdiği gözlenmiştir. Bunun bir nedeni de; yoğurdun sindirim ve boşaltım sistemlerine olan pozitif etkisi. Yoğurdun içeriğindeki probiyotik bakteriler bağırsakların daha sağlıklı çalışmasını sağlar. İshal, kabızlık ya da hazımsızlık gibi problemlerin önüne düzenli yoğurt tüketimiyle geçilebilir.
Doyurucu yiyecekler arasında ilk sıralarda yer alan bir diğer mucize besin ise yumurta. 100 gram ağırlığındaki bir yumurtada yaklaşık 150 kalori var; ancak bu kalori değeri kahvaltıdan sonra uzun süreli bir tokluk hissi için fazlasıyla yeterli. Yumurta yiyenler için yüksek kalorili atıştırmalıklardan uzak durmak bu nedenle daha kolay. Özellikle diyet yapanların, gıda alımında gittikleri kısıtlama nedeniyle faydalı besinlere yönelmeleri ve vücudun ihtiyaçlarını yeterli oranda karşılamaları şart. Yumurta da vücuda faydaları saymakla bitmeyen bir yiyecek. Yumurtanın kalp sağlığından göz sağlığına, cilt bakımından anne karnındaki bebek gelişimine kadar pek çok alanda vücuda katkıları var. Ancak yumurtanın bu denli faydasını görmek için alışverişlerinizde organik yumurta seçmeye dikkat etmelisiniz.
Az kalorili yiyecekler arasında bulunan, kahvaltıların bir diğer yıldızı ise yulaf ezmesi. 100 gram yulaf ezmesinin kalori değeri 70 civarında. Yulaf ezmesi, bu düşük kalori oranına rağmen vücuda uzun süreli enerji sağlamaya yardımcı olur. Yavaş karbonhidratlar içerdiği için iştahı kolayca düzenler. İçeriğindeki yüksek miktardaki posa ve lif sayesinde sindirim sistemine de dost olan yulaf ezmesi hem tok tutar hem de yağ yakmayı kolaylaştırır. Sütle ya da yoğurtla tüketilebilen bu değerli besin, tatlı krizlerinin önüne geçmek isteyenler için "granola" adı verilen kuru meyveli sağlıklı tariflerde de değerlendirilebilir. İçeriğindeki E vitamini ve proteinin yanı sıra yulaf ezmesi, güçlü bir selenyum kaynağı, dolayısıyla da antioksidan.
Az kalorili atıştırmalıklar içerisinde benzersiz bir alternatif olan cevizin 1 adedini 30 kalori gibi düşünmek gerekli. Bu nedenle ceviz tüketirken porsiyonları doğru ayarlamakta fayda var. Omega-3 deposu olmasıyla bilinen ceviz hem kalp ve damar sağlığı hem de beyin fonksiyonları için olmazsa olmaz. Özellikle balık tüketmiyorsanız cevize hayatınızda daha çok yer verin. Beslenme düzenine günde 2-3 adet ceviz eklemek kilo almaya neden olmadığı gibi, vücuda yüksek oranda enerji ve tokluk sağlar. Özellikle öğle ve akşam yemekleri arasında küçük bir tatlı kaçamağı yapmak gibi alışkanlıklarınız varsa bunun yerine gönül rahatlığıyla ceviz tüketebilirsiniz. Diyabet riskini azaltmaktan kan basıncını düzenlemeye kadar sayısız faydaları bulunan ceviz de kuvvetli antioksidanlardan biri.
Cevize bir diğer alternatif ise benzer faydalarıyla badem olabilir. Bir ara öğünde tüketilebilecek 10 adet kadar badem, yaklaşık 100 kaloriyi geçmez. Bu da sağladığı faydalar düşünüldüğünde diyetinize dahil etmeniz için kabul edilebilir miktardır. Yine ikindi saatlerinde tüketebilirsiniz, akşamın geç saatlerine mümkünse hiçbir öğün bırakmayın. Bademin içerisinde çinko, potasyum, demir, magnezyum, A, B, C ve E vitaminleri gibi birçok yararlı bileşen bulunur. Bu süreçte çiğ badem tüketmeye dikkat etmelisiniz.
Özellikle son dönemlerde "süper besin" ilan edilen, tok tutucu bir meyve de avokado. 100 gram avokado yaklaşık 160 kalori. Bu sebeple dikkatli tüketilmesinde fayda olan bir besin. Sadece 1 adet avokadonun içerdiği 12-13 grama yakın lif oranı ise bu meyveyi benzersiz kılıyor. Avokadoyu ister kahvaltıda isterseniz de herhangi başka bir öğünde değerlendirebilirsiniz. Yoğurtla, sade ya da limon soslu olarak avokado tüketmek mümkün. Son dönemde hem kilo vermeye hem de sağlığını korumaya çalışanların sıkça uyguladığı alkali diyette de üzeri limonla tatlandırılmış bir dilim avokadoya yer veriliyor.
Tarçın, hem tatlı krizlerine son vermek hem de kan şekerini düzenlemek için başvurulabilecek lezzetli baharatlardan biri. Yoğurdun ya da sütün üzerinde tüketilebilir. Meyve tüketirken de biraz tarçın eklenebilir. Ancak kimi insanlarda alerjik reaksiyona yol açabileceği gibi hamilelere de fazla tavsiye edilmeyen tarçını dikkatli tüketmekte fayda var. Günde 1 çay kaşığı kadar tarçınla da istediğiniz uzun süreli tokluk hissine ulaşabilirsiniz. Fazla tarçın tüketerek kan şekerini fazla düşürmek de vücutta bayılma, tansiyon düşmesi gibi sonuçlara yol açabilmesi nedeniyle tehlikelidir.
Yeni beslenme trendlerinden biri de chia tohumu içeren alternatif tarifler tüketmek üzerine. Bunda chia tohumunun sağladığı uzun süreli enerjinin yanı sıra 2 yemek kaşığı tohumda bulunan 11 gram lifin ve dengeli yağ, protein ve karbonhidrat oranlarının da etkisi var. Yine 2 yemek kaşığı tohumda yaklaşık 140 kalori bulunuyor. Etkileri bazı kesimlerce henüz keşfedilmese de, chia tüketenlerin sayısı gün geçtikçe artıyor. Vitamin ve mineral yönünden oldukça zengin olan bu besin, günlük kalsiyum ve fosfor ihtiyaçlarının önemli bölümünü karşılar. İçerdiği antioksidanların yanı sıra bu tohumlar sindirim sistemi ile de dost. Chia, kabızlığı önlemekteki etkisiyle de biliniyor. Chia tohumu, rahatlıkla süt ve süt ürünleriyle birlikte tüketilerek geleneksel bol kalorili kahvaltı alışkanlığına alternatif oluşturabilir.
