Atkins Diyeti

Düşük karbonhidrat içerikli bir beslenme düzenini esas alan Atkins diyeti 1972’de Dr. Robert C. Atkins isimli bir doktor tarafından tanıtılmış ve kısa sürede popüler olmuştur. Son 12 yılda, 20’den fazla çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybı (kalori sayımı olmadan) için etkili olduğunu ve sağlık için de oldukça faydalı olduğunu göstermiştir.

Atkins diyeti ile zayıflayanlar hallerinden memnun olsa da bazı beslenme uzmanları ve sağlık çalışanları bu diyete karşı çıkmaktadırlar. Ayrıca Atkins diyeti, hamileler ve ciddi böbrek rahatsızlıklarına sahip kişiler için uygun değildir. Diüretik, oral diyabet ilaçları veya insülin kullanan kişilerin ise diyete başlamadan önce mutlaka doktorlarına danışmaları tavsiye edilir.

Atkins Diyeti Nasıl Yapılır?

Atkins diyetine başladığınızda karbohidrat alımınızı günde 40 gramın altına indirerek, ketoz adı verilen bir bedensel sürece gireceksiniz. Ketoz, vücudunuzun yakıt olarak yağ yaktığı durumdur. Dr. Atkins ayrıca ketozisin daha fazla yağ oluşumunu engelleyecek insülin üretimini etkileyeceğini, ketoza girdikten sonra vücudun yağı yakıt olarak kullanmaya başlayacağını ve karbonhidrat tüketme isteğinin azalacağını söylüyor. Atkins diyeti de aynı Dukan diyeti gibi 4 aşamadan oluşur:

1. Aşama (başlangıç)

Bu aşama hızlı bir şekilde kilo kaybının ve ketoz sürecinin gerçekleştiği başlangıç aşamasıdır. 2 hafta boyunca günde en fazla 20 gram karbonhidrat tüketilmesi gerekir. Yeşil yapraklı sebzeler gibi karbonhidrat oranı düşük besinler ile yağlı ve protein miktarı yüksek gıdalar yenir. Alkollü içecekler, fındık, işlenmiş gıdalar, patates, pancar ve mısır gibi nişasta içeren sebzelere izin verilmez. Her gün 1,5 litre su içilmelidir. Başlangıç aşaması için belirlenen süre 2 haftadır ancak bu alışma sürecini iyi tolere edenler veya kaybetmesi gereken kilo miktarı fazla olanlar 2 haftalık süreyi aşabilirler.

2. Aşama (dengeleme)

Bu aşamada diyete yavaş yavaş fındık, düşük karbonhidratlı sebzeler ve az miktarda meyve eklenebilir. Ancak günde 40 gramdan fazla karbonhidrat tüketilmez ve her hafta 5 gram artırarak ilerlenir. Hedeflenen ağırlığa yaklaşık 4 – 4,5 kilogram kalana kadar bu aşamanın sürdürülmesi gerekir.

3. Aşama (sürdürme)

Bu aşamada meyveler, nişastalı sebzeler ve tam tahıllar da dahil olmak üzere, tüketilebilecek yiyecekler kademeli olarak artırmaya devam edilir. Her hafta diyete yaklaşık 10 gram karbonhidrat eklenebilir, ancak kilo kaybı durduğu takdirde karbonhidrat eklemesine son verilmelidir. Bu aşamada amaç kilo kaybının yavaşlamasıdır. Hedef ağırlığa ulaşıncaya dek bu aşamada kalınır.

4. Aşama (koruma)

Bu aşama temel olarak sürdürme aşamasının bir devamı gibi görülebilir. Hedef ağırlığa ulaşılmasıyla birlikte diyete sadık kalmaya devam edilmeli ve motivasyon korunmalıdır. Bu aşamanın belirli bir uzunluğu yok, kilonun korunması gerektiğini düşünürsek, sonsuza kadar 4. aşamada kalınır denilebilir. Ancak tekrardan kilo alınırsa, diyetin önceki evrelerine geri dönülmesi gerekebilir.

Yiyebilecekleriniz

Her türlü et, yağlı balıklar ve deniz ürünleri (kabuklu deniz ürünleri ilk aşamada yasak), yumurta, süt (başlangıç aşaması hariç), yoğurt, peynir, bitki çayları, kafeinsiz kahve. Pastırma, jambon ve diğer tütsülenmiş etlere şekerle işlenmedikleri sürece izin verilir. Lahana, ıspanak, brokoli, kuşkonmaz gibi düşük karbonhidratlı sebzeler. İkinci aşamadan itibaren badem, fındık, ceviz, ayçiçeği çekirdeği tüketilebilir. Yağ olarak sızma zeytinyağı, üzüm çekirdeği, hindistan cevizi ve avokado yağı serbesttir. Mısır, soya, aspir ve ayçiçeği yağı ise çok az miktarlarda tüketilebilir.

Yememeniz Gerekenler

İçinde şeker bulunan herhangi bir meşrubat, alkollü içecekler (özellikle bira), kek, şekerlemeler, dondurma, buğday, çavdar, arpa, pirinç, trans yağlar, diyet ürünler (bu ürünlerin genelde şeker oranı yüksektir), havuç, muz, elma, üzüm, portakal, şalgam, armut gibi yüksek karbonhidratlı sebze ve meyveler (sadece başlangıç aşamasında yasak), baklagillerden mercimek, fasulye ve nohut da yine başlangıç aşaması hariç diğer aşamalarda az miktarda tüketilebilir.

Atkins Diyetinin Faydaları

• Atkins diyeti kek ve beyaz ekmek benzeri fırınlanmış rafine karbonhidratları tüketimini ortadan kaldırır ve özellikle beslenme planının sonraki aşamalarında sağlıklı karbonhidrat alımını teşvik eder. Böylece iyi karbonhidratlar ve kötü karbonhidratlar arasındaki farkı öğrenirsiniz.
• Meyveler, nişastalı sebzeler, makarna ve ekmek gibi yiyecekleri diyetinizden çıkarmak, vücudunuzun daha az insülin salgılamasına, kan şekeri düzeylerini dengelemesine ve depolanmış yağları yakmasına yardımcı olur.
• Polikistik over sendromu (PKOS) üreme çağındaki kadınları etkileyen en yaygın endokrin bozukluktur ve obezite, hiperinsülinemi, infertilite ve insülin direnci gibi problemlerle ilişkilidir. Kesin bir sonuç çıkarmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen bazı çalışmalar Atkins diyeti gibi düşük karbonhidratlı ketojenik diyetlerin, obezite ve PKOS’lu kadınlarda kilo alımı, LH/FSH hormon oranı ve açlık insülini gibi durumların önemli ölçüde iyileşmesini sağladığını gösteriyor.
• Düşük karbonhidratlı diyetlerin bunama, alzheimer ve narkolepsi gibi kognitif problemlerle savaşmak için yararlı olduğu bulunmuştur. Araştırmacılar, yüksek insülin direncine sahip kişilerde daha yüksek inflamasyon ve daha düşük serebral kan akışı görüldüğünü, buna göre de daha az beyin plastisitesine rastlanacağını düşünmektedirler.

Atkins Diyetinin Zararları

• Atkins diyetinin başlangıç safhasında karbonhidratı ciddi biçimde kesmek; baş ağrısı, baş dönmesi, güçsüzlük, yorgunluk ve kabızlığa neden olur. Ayrıca, bazı düşük karbonhidratlı diyetler karbonhidratları o kadar çok kısıtlar ki, beslenme yetersizlikleri veya yetersiz lif ile alımı ile karşılaşılır. Bu da kabızlık, ishal ve mide bulantısı gibi sağlık sorunlarına neden olabilir.
• Karbonhidratların günde 20 gramdan daha azına sınırlandırılması (diyetin 1. aşaması için önerilen miktar) ketoza yol açar. Ketoz, enerji için yeterli şekere (glikoz) sahip olunmadığı zaman ortaya çıkar, böylece vücut depolanmış olan yağları yakar. Bu da vücutta ketonların birikmesine neden olur. Ketozun yan etkileri mide bulantısı, baş ağrısı, zihinsel yorgunluk ve ağız kokusudur.

Örnek Atkins Diyeti Listesi

1. Gün

• Sabah: Hindistan cevizi yağında kızartılmış yumurta ve sebzeler
• Öğle: Zeytinyağlı tavuk salatası ve bir avuç fındık
• Akşam: Biftek ve haşlanmış brokoli, su

2. Gün

• Sabah: Pastırma ve haşlanmış yumurta
• Öğle: Izgara tavuk ve sebzeler, su
• Akşam: Fırında somon veya herhangi bir balık, sebze

3. Gün

• Sabah: Tereyağında kızartılmış sebzeli omlet
• Öğle: Zeytinyağlı karides salatası
• Akşam: Wok tavada kızartılmış sebzeli kıyma

4. Gün

• Sabah: Kaşar peynirli omlet, şekersiz bitki çayı veya kahve
• Öğle: Ekmeksiz hamburger veya çizburger, su
• Akşam: Tereyağlı ve sebzeli somon

5. Gün

• Sabah: Pastırma veya sucuk, haşlanmış yumurta
• Öğle: Zeytinyağı ve bir avuç fındıklı tavuk salatası
• Akşam: Sebzeli köfte

6. Gün

• Sabah: Tereyağında pişirilmiş sebzeli omlet
• Öğle: Izgara tavuk ve kuşkonmaz
• Akşam: Sebze ve ızgara pirzola

7. Gün

• Sabah: Pastırma ve sahanda yumurta
• Öğle: Tavuklu ve avokado soslu salata, su
• Akşam: Fırında somon, roka salatası, su