Plank Hareketi Ne İşe Yarar, Nasıl Yapılır?

Sporun faydalarının saymakla bitmeyeceği hepimizin bildiği bir gerçek. Ama spor yapıyorum diyerek bilinçsiz ve düzensiz aktivitelerde bulunmak yorgunluktan başka bir şey getirmez. Bu nedenle düzenli spor yapmak son derece önemlidir. Benim zamanım yok, yeterli malzemem yok, spor yapacak yerim yok gibi problemleri olan hanımların çözümü ise plank hareketidir.

Plank hareketi, son dönemin en popüler spor aktivitelerinden birisidir. En önemli özelliği ise kısa süreli plank egzersizlerinin bile faydalı olmasıdır. Yeni başlayanlar için biraz zor olsa da son derece basit hareketler yaparak formunuza kavuşabilirsiniz. Plank hareketleri, kolay görünen hareketlerdir fakat vücudu çok yorar. Ama korkmayın! Plank o kadar etkilidir ki kısa sürede bile maksimum fayda sağlar. Öyle ki 3 dakikalık plank programları bile vardır.

Plank Ne İşe Yarar?

Oldukça sade ve basit egzersizlerle yapılan plank, çoğu insana faydasız gibi görünebilir. Ama plank yaparken kaslarınızda neler yaşandığını bir bilseniz! Plank, aklınıza gelemeyecek kadar çok kası çalıştırdığı için faydaları da sizi şaşırtabilir.

• Plank hareketinin en önemli etkisi karın kaslarında görülür. Çünkü plank duruşu yaparken vücudunuzu düz tutmaya çalışırsınız ve bu sırada farkında olmadan karın kaslarınızı sıkarsınız. Plank, karın kaslarını sıkılaştırır.
• Plank duruşu, tüm vücudu ilgilendirir ve vücudun alt kısmında kalça ve bacak kasları da çalışır. Böylece sıkı bir kalçaya ve güzel bacaklara sahip olmanızı sağlar.
• Sırt, boyun ve omuz kaslarını da çalıştıran plank, bu bölgelerdeki ağrıların ortadan kalkmasını sağlar. Sırtı güçlendirerek daha ağır yükler taşıyabilmenize yardımcı olur.
• Vücudunuzdaki tüm merkezi kas sistemini çalıştırır ve böylece metabolizmanın hızlanmasına da yardımcı olur.
• Vücudunuzu eskisinden daha esnek bir hale getirir.
• Duruş bozukluklarının önüne geçer ve dik bir duruş sağlar.
• Zihinsel olarak da ferahlama sağlayan plank, stresi azaltır.

Plank Nasıl Yapılır?

Plank yaparak formuna kavuşmak isteyen hanımlar, plank yapmayı tamamen öğrenmeniz gerektiğini unutmayın. Yanlış yapılan plank, hiçbir fayda sağlamaz. Egzersizde en önemli nokta, plank duruşu yapmayı bilmektir. Plank duruşu, çeşitli versiyonları olan bir duruştur ve her bir duruş pozisyonunun farklı bir etkisi vardır.

Doğru plank duruşu, yukarıdaki görseldeki gibidir. Plank yapmak için ihtiyacınız olan tek şey küçük bir alan. Bu alanı da evinizin her köşesinde bulabilirsiniz. Onun dışında bir alet ya da ekipman kullanmanıza gerek yoktur. Plank yapacağınız alanı seçtikten sonra plank duruşu için pozisyon alabilirsiniz.

1. Önce düz bir zemine şınav çekecekmiş gibi yüzükoyun uzanın.

2. Dirseklerinizi omzunuzun hizasında, 90 derecelik açıyla zemine koyun.

3. Bu duruşu yaparken zemine sadece dirsekleriniz, kolunuzun ön kısmı ve ayak parmak uçlarınız temas etmelidir.

4. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.

5. Elleriniz birleşik ya da açık olabilir faka vücudunuz kesinlikle düz olmalıdır.

6. Vücudunuzun düz bir hat şeklinde kalmasını sağlamak için karnınızı ve kalçanızı sıkın.

7. Programınızda belirtilen süre boyunca bu şekilde durun ve programa sadık kalarak düzenli şekilde yapmaya devam edin.

Plank Programı

Plank egzersizini küçümsemeyin. Gün içinde arada bir yapar, formuma kavuşurum şeklinde düşünmeyin. Bu egzersizin 20 saniye yapılmasının bile faydalı olduğunu öğrendiğinizde “5 dakika yaparım daha fazla faydalı olur” demeyin. Bu hatalara düşerseniz, plank sizin en büyük düşmanınız olur. Evet, plank egzersizleri son derece basit görünüyor fakat yapmaya başlayınca anlayacaksınız ki uzun süre plank duruşu pozisyonunda durmak çok zor. Bu nedenle düzenli bir plank programınız olmalı.

Plank programınızı kendiniz de oluşturabilirsiniz fakat yine de bir uzmana danışmak daha faydalı olacaktır. Kendiniz oluşturacaksanız aşağıdaki kriterleri göz önünde bulundurmanızı öneririz.

• Plank programınızı 30 gün gibi uzun vadede yapın.
• Yeni başlıyorsanız ilk gün 15-20 saniyeden fazla yapmayın.
• Her iki günde bir plank sürenizi küçük miktarlarda uzatın.
• Mutlaka haftada bir gün dinlenin.
• Başlangıçta 15-20 saniye olan plank süreniz, 30 günün sonunda 5 dakikaya çıkmış olsun.
• İlerleyen dönemlerde seviyenizi artırmak için yeni plank egzersizlerine geçiş yapın.